Jak przestać się martwić?

Jak przestać się martwić, skoro zamartwianie daje Ci poczucie kontroli?

Możesz wiedzieć, że obiektywnie nic złego się nie dzieje, a mimo to nie potrafić przestać się martwić.

Kiedy jeden problem znika, umysł znajduje następny:

• czy podjąłem właściwą decyzję,
• czy czegoś nie przeoczyłem,
• czy zrobiłem wystarczająco dużo,
• co będzie, jeśli sytuacja się pogorszy,
• co będzie, jeśli przestanę o tym myśleć.

Powód nie zawsze polega na tym, że niewłaściwie oceniasz rzeczywistość.

Zamartwianie może pełnić ważną funkcję. Może pomagać Ci przewidywać, pilnować, przygotowywać się i nie dopuścić do błędu.

Dlatego próba prostego „odpuszczenia” może uruchamiać kolejną obawę:

A co, jeśli przestanę się martwić i właśnie wtedy czegoś nie dopilnuję?

Żeby ograniczyć zamartwianie, nie wystarczy więc odebrać mu uwagę. Trzeba znaleźć inny sposób realizowania funkcji, którą dotychczas pełniło.

Dlaczego ciągle się martwię, choć wiem, że nie ma powodu?

To jedno z częstszych doświadczeń osób, które dużo analizują.

Racjonalna część umysłu mówi:

Wszystko jest w porządku.

Jednocześnie inna część doświadczenia odpowiada:

Być może. Ale lepiej jeszcze raz to sprawdzić.

Możesz wówczas próbować przekonywać siebie:

• nie przesadzaj,
• nie ma się czym martwić,
• przecież zrobiłeś wszystko, co mogłeś,
• inni się tym tak nie przejmują,
• wszystko da się jakoś rozwiązać.

Takie argumenty czasem przynoszą chwilową ulgę. Problem w tym, że zamartwianie nie zawsze wynika z braku logicznego wyjaśnienia.

Jeżeli umysł nauczył się, że martwienie pomaga zapobiegać problemom, nie zrezygnuje z niego tylko dlatego, że usłyszy kolejny racjonalny argument.

Jaką funkcję pełni zamartwianie się?

Zamartwianie może służyć temu, żeby:

• nie zlekceważyć ważnego sygnału,
• wcześniej przewidzieć trudność,
• przygotować się na konflikt,
• uniknąć błędu,
• zabezpieczyć siebie lub innych,
• zachować poczucie odpowiedzialności,
• utrzymać kontrolę nad niepewną sytuacją.

W takim układzie martwienie się nie jest jedynie nieprzyjemnym objawem.

Jest również strategią ochronną.

Możesz być nią zmęczony, ale jakaś część Ciebie nadal wierzy, że dzięki niej jesteś lepiej przygotowany.

Wewnętrzna logika może brzmieć tak:

Jeśli odpowiednio długo będę analizować wszystkie możliwości, uniknę katastrofy.

Albo:

Jeżeli przestanę się martwić, stanę się nieuważny i coś przeoczę.

To właśnie dlatego walka z zamartwianiem często okazuje się nieskuteczna. Próbujesz usunąć proces, który Twój umysł nadal uważa za potrzebny.

Dlaczego spokój może wydawać się niebezpieczny?

Dla osoby pozostającej przez długi czas w stanie czujności spokój nie zawsze oznacza bezpieczeństwo.

Może oznaczać:

• brak kontroli,
• niewystarczające przygotowanie,
• ryzyko popełnienia błędu,
• zaniedbanie obowiązków,
• utratę przewagi,
• możliwość zaskoczenia.

Wtedy umysł tworzy niepisane równanie:

Martwię się, więc jestem odpowiedzialny.

Albo:

Dopóki analizuję, mam sytuację pod kontrolą.

W rezultacie możesz jednocześnie bardzo chcieć odpoczynku i nie pozwalać sobie naprawdę odpocząć.

Nawet kiedy nic złego się nie dzieje, pozostajesz w gotowości na moment, w którym coś mogłoby się wydarzyć.

Martwienie się czy rozwiązywanie problemu?

Zamartwianie łatwo pomylić z planowaniem, odpowiedzialnością albo analizą problemu.

Różnica polega przede wszystkim na tym, dokąd prowadzi dany proces.

Rozwiązywanie problemu

• dotyczy konkretnej sytuacji,
• opiera się na dostępnych informacjach,
• prowadzi do decyzji albo działania,
• pozwala ustalić kolejny krok,
• ma moment zakończenia.

Zamartwianie się

• przechodzi od jednego scenariusza do następnego,
• koncentruje się na tym, co może się wydarzyć,
• próbuje uzyskać całkowitą pewność,
• nie kończy się po wykonaniu działania,
• często zwiększa napięcie zamiast prowadzić do rozwiązania.

Pomocne może być proste pytanie:

Czy w tej chwili rozwiązuję konkretny problem, czy próbuję wyeliminować każdą możliwą niepewność?

Pierwsze bywa możliwe.

Drugie praktycznie nigdy się nie kończy.

Dlaczego problem zmienia temat, ale nie znika?

Zamartwianie często wygląda tak, jakby dotyczyło jednej określonej sprawy:

• pracy,
• pieniędzy,
• zdrowia,
• relacji,
• przyszłości,
• decyzji,
• odpowiedzialności za innych.

Może się jednak okazać, że konkretny temat jest tylko kolejnym miejscem, do którego przyłącza się ten sam proces.

Kiedy pracy jest mało, martwisz się, że jej zabraknie.

Kiedy pracy jest dużo, martwisz się, że sobie z nią nie poradzisz.

Kiedy masz duży zespół, martwisz się kosztami.

Kiedy go zmniejszasz, martwisz się przeciążeniem.

Kiedy decyzja nie została jeszcze podjęta, analizujesz wszystkie możliwości.

Kiedy już ją podejmiesz, analizujesz, czy na pewno była właściwa.

Okoliczności się zmieniają, ale umysł nadal wykonuje tę samą pracę: szuka miejsca, w którym mogłoby pojawić się ryzyko.

Jak perfekcjonizm wzmacnia zamartwianie?

Jeżeli wszystko powinno zostać wykonane idealnie, każda niepewność może zostać potraktowana jak potencjalne zagrożenie.

Nie chodzi wtedy tylko o to, żeby było dobrze.

Chodzi o to, żeby:

• nie można było niczego zarzucić,
• wszystkie konsekwencje zostały przewidziane,
• żadna możliwość nie została przeoczona,
• nie popełnić błędu,
• nie narazić się na krytykę,
• nie utracić kontroli nad rezultatem.

Nawet dobrze wykonane zadanie może wtedy nie przynosić spokoju.

Umysł nadal pyta:

Czy mogłem zrobić coś więcej?

Czy na pewno wszystko sprawdziłem?

A co, jeśli jednak coś pójdzie nie tak?

Perfekcjonizm nie musi przy tym oznaczać, że rzeczywiście wszystko robisz perfekcyjnie. Może przede wszystkim oznaczać bardzo małą tolerancję na to, że rezultat będzie wystarczająco dobry, ale niepewny.

Dlaczego przekonywanie siebie często nie wystarcza?

Możesz doskonale rozumieć, że Twoje obawy są przesadne.

Możesz znać mechanizmy lęku.

Możesz umieć wskazać wszystkie błędy poznawcze.

Możesz wiedzieć, że katastroficzny scenariusz jest mało prawdopodobny.

A mimo to ciało pozostaje napięte, uwaga nadal szuka zagrożenia, a umysł wraca do tej samej sprawy.

Nie świadczy to o braku rozsądku.

Pokazuje raczej różnicę między tym, co wiesz, a tym, czego nauczył się Twój system reagowania.

Jeśli przez lata czujność była sposobem na radzenie sobie z odpowiedzialnością, nie zmieni się wyłącznie dzięki temu, że nazwiesz ją nieracjonalną.

Potrzebne może być nowe doświadczenie:

Nadal potrafię zauważać to, co ważne, nawet kiedy nie utrzymuję się przez cały czas w napięciu.

Jak przestać martwić się na zapas?

Nie chodzi o to, żeby zakazać sobie myślenia albo natychmiast osiągnąć spokój.

Możesz zacząć od czterech kroków.

1. Nazwij konkretną obawę
Nie:
Wszystko może się rozsypać.
Tylko:
Obawiam się, że nie zdążę zakończyć zadania w terminie.
Albo:
Obawiam się, że druga osoba źle oceni moją decyzję.
Konkretną obawę łatwiej sprawdzić niż ogólne poczucie zagrożenia.

2. Sprawdź, czy istnieje działanie do wykonania teraz
Zadaj sobie pytanie:
Czy jest coś konkretnego, co mogę zrobić w tej chwili?
Jeżeli tak, określ najbliższy krok.

Może nim być:

• wykonanie telefonu,
• wysłanie wiadomości,
• sprawdzenie jednej informacji,
• zapisanie zadania,
• ustalenie terminu powrotu do tematu.

Jeżeli żadnego działania nie można teraz wykonać, dalsze analizowanie prawdopodobnie nie jest już rozwiązywaniem problemu. Jest próbą uzyskania pewności, której sytuacja nie może Ci dać.

3. Zapytaj, przed czym zamartwianie próbuje Cię ochronić

Pomocne pytania:

Co według mnie mogłoby się wydarzyć, gdybym przestał o tym teraz myśleć?

Co oznaczałoby dla mnie odpuszczenie tej sprawy?

Czego boję się bardziej: samego problemu czy tego, że nie będę na niego przygotowany?

Może się okazać, że pod zamartwianiem znajduje się lęk przed:

• utratą kontroli,
• oceną,
• popełnieniem błędu,
• zawiedzeniem innych,
• odpowiedzialnością za konsekwencje,
• uznaniem, że zrobiłeś za mało.

4. Zachowaj funkcję, ale zmień sposób jej realizowania

Najważniejsze pytanie brzmi:

Jak mogę zadbać o tę sprawę bez utrzymywania jej przez cały dzień w głowie?

Możesz na przykład:

• zapisać plan i wrócić do niego o określonej godzinie,
• ustalić jedno kryterium decyzji,
• rozdzielić to, na co masz wpływ, od tego, czego nie kontrolujesz,
• przyjąć, że dobra decyzja może nadal zawierać ryzyko,
• zakończyć analizę po wykonaniu wcześniej ustalonego kroku.

Nie odbierasz sobie wtedy odpowiedzialności.

Uczysz się realizować ją w mniej kosztowny sposób.

Nie musisz wybierać między czujnością a spokojem

Celem nie jest stanie się osobą obojętną, nieprzewidującą albo lekkomyślną.

Nie chodzi o to, żeby przestać:

• planować,
• dostrzegać ryzyko,
• wyciągać wnioski,
• reagować na problemy,
• troszczyć się o ważne sprawy.

Chodzi o rozdzielenie odpowiedzialności od ciągłego napięcia.

Możesz:

• przewidywać bez katastrofizowania,
• planować bez wielogodzinnego analizowania,
• zauważać ryzyko bez przeżywania go jak faktu,
• reagować na problem wtedy, kiedy rzeczywiście się pojawi,
• podejmować dobre decyzje bez gwarancji perfekcyjnego rezultatu.

Spokój nie musi oznaczać, że przestajesz pilnować ważnych spraw.

Może oznaczać, że zaczynasz ufać własnej zdolności reagowania.

Jak można pracować z zamartwianiem w hipnoterapii?

W hipnoterapii nie chodzi o wymazanie myśli ani wmówienie sobie, że wszystko będzie dobrze.

Praca może polegać między innymi na dokładnym rozpoznaniu sposobu, w jaki tworzysz doświadczenie zagrożenia:

• jakie scenariusze pojawiają się w Twojej wyobraźni,
• na czym skupia się uwaga,
• w jaki sposób przyszła możliwość zaczyna być przeżywana jak coś, co już się dzieje,
• co zmienia się w ciele,
• przed czym ten proces próbuje Cię ochronić.

Następnie można szukać takiego sposobu przeżywania sytuacji, który pozwala zachować potrzebną informację, odpowiedzialność i zdolność działania, ale nie wymaga ciągłego podtrzymywania napięcia.

Ważne jest nie tylko to, żeby pomyśleć:

Nie muszę się martwić.

Potrzebne może być doświadczenie:

Mogę widzieć tę sprawę, pamiętać o niej i odpowiednio zareagować, a jednocześnie nie przeżywać jej przez cały czas.

To różnica między próbą przekonania siebie a uczeniem układu nerwowego nowej reakcji.

Czy ciągłe zamartwianie oznacza zaburzenie lękowe?

Nie każda skłonność do martwienia się oznacza zaburzenie psychiczne.

Warto jednak skonsultować się ze specjalistą, jeżeli zamartwianie:

• dotyczy wielu obszarów życia,
• jest trudne do kontrolowania,
• trwa przez dłuższy czas,
• utrudnia sen lub koncentrację,
• powoduje stałe napięcie,
• prowadzi do unikania decyzji albo sytuacji,
• wyraźnie wpływa na pracę, relacje lub codzienne funkcjonowanie.

Towarzyszyć mu mogą również drażliwość, zmęczenie, napięcie mięśniowe i poczucie pozostawania w ciągłej gotowości.

Sam artykuł nie zastępuje diagnozy. Pokazuje mechanizm, który może występować zarówno w zaburzeniach lękowych, jak i u osób bez rozpoznanego zaburzenia.

Zmiana nie polega na zmuszeniu się do spokoju

Im bardziej próbujesz nie myśleć, tym częściej sprawdzasz, czy nadal myślisz.

Im bardziej próbujesz pozbyć się napięcia, tym uważniej je obserwujesz.

Dlatego zmiana nie zawsze zaczyna się od walki z zamartwianiem.

Może zacząć się od zauważenia:

• co dokładnie uruchamia ten proces,
• jak go podtrzymujesz,
• jaką funkcję dla Ciebie pełni,
• czego potrzebujesz zamiast ciągłego czuwania,
• w jakich sytuacjach już potrafisz zachować odpowiedzialność bez nadmiernego napięcia.

Najważniejsza zmiana nie musi brzmieć:

Muszę przestać się martwić.

Może brzmieć:

Mogę nadal zauważać to, co ważne, bez przeżywania każdej możliwości jak nadchodzącej katastrofy.

Gdy zamartwianie przejmuje zbyt dużo uwagi

Jeżeli rozumiesz, że Twoje obawy są przesadne, ale nie potrafisz przestać ich przeżywać, problem może nie wynikać z braku wiedzy ani racjonalnych argumentów.

Podczas sesji indywidualnej możemy sprawdzić, co podtrzymuje ten mechanizm i jak stworzyć inny sposób reagowania na niepewność, odpowiedzialność oraz brak pełnej kontroli.

Jeśli zamartwianie zabiera Ci uwagę mimo racjonalnych argumentów, sprawdź Sesję Kierunku lub pracę indywidualną

Jak przestać się martwić - Najczęstsze pytania