Atak paniki – jak się uspokoić, gdy ciało przejmuje kontrolę?

Atak paniki – jak się uspokoić, gdy ciało przejmuje uwagę?

Jeśli wpisujesz w Google „atak paniki jak się uspokoić”, możliwe, że właśnie jesteś w trudnym momencie.

Serce bije szybciej.

Oddech się zmienia.

W klatce piersiowej pojawia się ucisk albo napięcie.

A w głowie mogą pojawić się myśli:

• „zaraz zemdleję”,
• „coś jest nie tak”,
• „nie dam rady”,
• „zaraz wydarzy się coś złego”.

To doświadczenie może być bardzo intensywne.

Jeśli rozpoznajesz u siebie ataki paniki i chcesz przejść przez aktualną falę, nie potrzebujesz teraz rozumieć wszystkiego.

Potrzebujesz kilku prostych kroków, które nie będą dokładały kolejnego alarmu.

Jeśli natomiast takie objawy pojawiają się po raz pierwszy, są nietypowe, wyjątkowo silne albo nie masz pewności, z czego wynikają, nie zakładaj automatycznie, że to panika. W takiej sytuacji właściwa może być konsultacja medyczna.

Co dzieje się podczas ataku paniki?

Atak paniki to nagły epizod intensywnego lęku lub dyskomfortu, któremu mogą towarzyszyć między innymi:

• przyspieszone albo mocno odczuwalne bicie serca,
• duszność lub poczucie braku powietrza,
• zawroty głowy,
• drżenie,
• napięcie w klatce piersiowej,
• uczucie gorąca albo zimna,
• poczucie nierealności,
• lęk przed utratą przytomności, kontroli albo śmiercią.

Jednym z mechanizmów podtrzymujących falę paniki może być wzajemne napędzanie się:

reakcji ciała
↓
uwagi skierowanej na objawy
↓
interpretacji zagrożenia
↓
jeszcze większego pobudzenia

Dlatego podczas samej fali nie zawsze warto zaczynać od kolejnej analizy.

Jeśli chcesz najpierw dokładniej zrozumieć ten mechanizm, wróć do: Atak paniki – jak działa i dlaczego tak szybko się nakręca?

Atak paniki – co zrobić krok po kroku?

Nie traktuj poniższych kroków jak testu, który musisz wykonać idealnie.

Nie chodzi o to, żeby w trzydzieści sekund „wyłączyć” reakcję.

Chodzi o stworzenie warunków, w których nie będziesz dokładać do fali kolejnych powodów do alarmu.

1. Nazwij to, co rozpoznajesz

Jeżeli znasz już ten rodzaj reakcji i został wcześniej rozpoznany jako panika, możesz zacząć od prostego zdania:

„Rozpoznaję tę reakcję. To fala paniki.”

Nie musisz sobie udowadniać, że wszystko jest dobrze.

Chodzi raczej o zmianę pytania z:

„Co strasznego właśnie się ze mną dzieje?”

na:

„Jak mogę przejść przez tę falę krok po kroku?”

2. Nie sprawdzaj każdego objawu bez końca

Przy panice uwaga bardzo łatwo przykleja się do ciała.

Możesz zacząć kontrolować:

• tętno,
• oddech,
• klatkę piersiową,
• zawroty głowy,
• to, czy reakcja już słabnie.

Każde takie sprawdzenie ponownie kieruje uwagę dokładnie na sygnał, którego się boisz.

Nie musisz ignorować tego, co czujesz.

Spróbuj tylko ograniczyć ciągłe pytanie:

„Czy już jest lepiej?”

Jeżeli właśnie to jest u Ciebie szczególnie silne, zobacz również: Jak przestać cały czas sprawdzać ciało i poszerzyć uwagę?

3. Pozwól oddechowi stać się trochę spokojniejszym

Nie próbuj nabierać jak największej ilości powietrza.

Przy silnym lęku duże, wymuszone oddechy mogą być nieprzyjemne.

Zamiast tego spróbuj łagodniejszego rytmu.

Możesz pozwolić, żeby wydech był odrobinę dłuższy niż wdech, jeśli jest to dla Ciebie komfortowe.

Na przykład:

• spokojny wdech,
• nieco wolniejszy wydech,
• bez wymuszania kolejnego głębokiego wdechu.

Jeśli skupienie na oddechu zwiększa napięcie, zostaw go w naturalnym rytmie i przejdź do następnego kroku.

4. Poszerz uwagę poza jeden sygnał z ciała

Rozejrzyj się.

Nie musisz przestać czuć serca, klatki czy brzucha.

Dodaj tylko więcej informacji.

Zauważ:

• trzy rzeczy, które widzisz,
• dwa dźwięki, które słyszysz,
• kontakt stóp z podłożem,
• oparcie pod plecami,
• temperaturę powietrza albo dłoni.

Sprawdź, czy możesz jednocześnie czuć to, co dzieje się w ciele, i mieć dostęp także do otoczenia.

Nie odwracasz uwagi. Poszerzasz ją.

5. Nie próbuj przewidzieć całej fali

Podczas paniki głowa może natychmiast przeskakiwać kilka minut albo godzin do przodu:

„A jeśli będzie gorzej?”

„A jeśli nie przejdzie?”

„A jeśli znowu wydarzy się jutro?”

Nie musisz odpowiadać teraz na wszystkie te pytania.

Wróć do krótszego odcinka czasu.

Co jest potrzebne przez najbliższe kilkadziesiąt sekund?

Potem kolejny kawałek.

I kolejny.

6. Pozwól fali zmieniać się we własnym tempie

Atak paniki może dawać poczucie, że reakcja będzie narastać bez końca.

Ale pobudzenie organizmu nie pozostaje na jednym maksymalnym poziomie bez końca.

Twoim zadaniem nie musi być natychmiastowe zatrzymanie całej reakcji.

Możesz zauważać drobne zmiany:

• jeden spokojniejszy wydech,
• odrobinę mniej napięte ramiona,
• większy kontakt z otoczeniem,
• moment, w którym myśl nie pociągnęła od razu następnej,
• kilka sekund, w których nie sprawdzasz objawu.

To również jest ruch.

Krótka sekwencja do zapamiętania podczas paniki

Jeśli nie zapamiętasz całego artykułu, wystarczy ta sekwencja:

1. Rozpoznaj
„Znam tę reakcję. To fala paniki.”

2. Ogranicz sprawdzanie
Nie monitoruj każdego sygnału co kilka sekund.

3. Oddychaj łagodniej
Bez wymuszania ogromnych wdechów.

4. Poszerz uwagę
Ciało + podłoże + dźwięki + otoczenie.

5. Zostań przy najbliższym momencie
Nie rozwiązuj teraz całej przyszłości.

6. Pozwól reakcji się zmieniać
Nie musisz natychmiast doprowadzić siebie do idealnego spokoju.

Czy atak paniki jest niebezpieczny?

Sam atak paniki jest reakcją lękową i zwykle nie stanowi zagrożenia dla życia.

Problem polega na tym, że jego objawy mogą być bardzo intensywne i mogą przypominać objawy innych stanów medycznych.

Dlatego szczególnie przy pierwszym epizodzie, nowych albo nietypowych objawach nie warto samodzielnie zakładać, że to „tylko panika”.

Jeżeli masz wątpliwości dotyczące stanu zdrowia, właściwe jest skonsultowanie objawów z lekarzem.

Dlaczego ataki paniki mogą wracać?

Po pierwszym silnym epizodzie może pojawić się nowy problem:

lęk przed kolejnym atakiem.

Zaczynasz obserwować ciało bardziej uważnie.

Sprawdzasz, czy serce nie bije za szybko.

Zastanawiasz się, czy w danym miejscu będziesz mógł wyjść.

Unikasz wysiłku, tłumu, transportu albo sytuacji, w których wcześniejszy atak się pojawił.

Wtedy nie tylko sam atak staje się problemem.

Problemem zaczyna być także organizowanie życia wokół możliwości jego wystąpienia.

To może wzmacniać:

• czujność wobec własnego ciała,
• przewidywanie kolejnego ataku,
• unikanie sytuacji,
• obawę przed samą możliwością pojawienia się lęku.

Jeżeli szczególnie interesuje Cię mechanizm wtórnego lęku przed reakcją organizmu, przeczytaj również: Co naprawdę dzieje się w ataku paniki i dlaczego ciało nie jest Twoim wrogiem?

Co pomaga w dłuższej perspektywie?

Technika użyta podczas samego ataku ma inną funkcję niż zmiana powtarzającego się wzorca.

Jeżeli panika wraca, warto przyjrzeć się między innymi:

• temu, jak interpretujesz pierwsze sygnały z ciała,
• jak szybko zaczynasz je monitorować,
• czego zaczynasz unikać z obawy przed atakiem,
• jak reagujesz na samo pojawienie się lęku,
• jakie sytuacje, myśli i doświadczenia zwiększają podatność na kolejne epizody.

Celem nie musi być życie, w którym nigdy więcej nie poczujesz silnego pobudzenia.

Bardziej użytecznym kierunkiem jest zwiększanie możliwości:

„Kiedy pojawia się lęk, mam więcej niż jeden sposób reagowania.”