Czy ciągłe sprawdzanie ciała może nasilać lęk?

Czy ciągłe sprawdzanie ciała może nasilać lęk?

Czujesz coś w klatce piersiowej.

Może lekkie napięcie, mocniejsze uderzenie serca albo wrażenie, że oddech jest trochę inny niż zwykle.

Zwracasz na to uwagę.

Po chwili sprawdzasz jeszcze raz.

Serce rzeczywiście jest wyraźnie odczuwalne. Oddech wydaje się płytszy. W brzuchu też coś zaczyna się dziać.

Pojawia się pytanie:

„Czy wszystko jest w porządku?”

Od tej chwili ciało nie jest już tylko źródłem jednej informacji.

Staje się czymś, co trzeba obserwować.

Każde kolejne odczucie może nabierać znaczenia, a im dokładniej sprawdzasz, co się dzieje, tym więcej jesteś w stanie zauważyć.

To doświadczenie potrafi być bardzo przekonujące.

Bo przecież naprawdę coś czujesz.

Ciągłe sprawdzanie ciała może nasilać lęk nie dlatego, że odczucia są wymyślone, ale dlatego, że uwaga, interpretacja i pobudzenie organizmu mogą zacząć wzajemnie się wzmacniać.

I właśnie temu mechanizmowi warto przyjrzeć się bliżej.

Uwaga sprawia, że to, co obserwujesz, staje się wyraźniejsze

W każdej chwili z Twojego ciała płynie ogromna ilość informacji.

Serce pracuje. Klatka piersiowa porusza się podczas oddychania. Mięśnie zmieniają napięcie, jelita wykonują swoją pracę, skóra reaguje na temperaturę i dotyk.

Większości tych sygnałów zazwyczaj nie zauważasz.

Nie dlatego, że ich nie ma.

Po prostu w danym momencie nie są istotne.

Możesz sprawdzić to bardzo łatwo.

Przez chwilę zwróć uwagę na język w ustach.

Gdzie dokładnie się znajduje? Czy dotyka zębów? Jak odczuwasz jego ciężar?

Jeszcze przed chwilą prawdopodobnie w ogóle o nim nie myślałeś.

Teraz stał się wyraźny.

Podobnie może dziać się z innymi sygnałami z ciała. Kiedy kierujesz uwagę na konkretny obszar, łatwiej zauważasz doznania, które wcześniej pozostawały w tle.

Uwaga nie musi więc tworzyć odczucia.

Może zwiększać jego dostępność w Twoim doświadczeniu.

Sam sygnał i jego znaczenie to dwie różne rzeczy

Poczucie szybszego bicia serca po wejściu po schodach może oznaczać po prostu:

„Zmęczyłem się”.

Podobne odczucie podczas spokojnego siedzenia może uruchomić zupełnie inną myśl:

„Dlaczego moje serce tak bije?”

Po chwili dochodzi kolejne pytanie:

„Czy nie bije za szybko?”

A następne może już brzmieć:

„Co, jeśli coś jest nie tak?”

W krótkim czasie zmienia się nie tylko to, co myślisz o sygnale.

Zmienia się również Twój stan.

Uwaga staje się bardziej czujna. Mięśnie mogą się napiąć, oddech zmienić, a serce przyspieszyć pod wpływem samego niepokoju.

Ciało dostarcza wtedy nowych doznań.

A skoro pojawiają się kolejne odczucia, masz kolejny powód, żeby jeszcze dokładniej się sprawdzić.

Jak ciągłe sprawdzanie ciała może nasilać lęk

Cały proces może wyglądać tak:

odczucie w ciele

1. uwaga zatrzymuje się na nim
2. pojawia się interpretacja zagrożenia
3. rośnie napięcie i czujność
4. ciało dostarcza kolejnych sygnałów
5. uwaga wraca do nich jeszcze szybciej

Po kilku takich obrotach łatwo dojść do wniosku:

„Skoro czuję coraz więcej, najwyraźniej naprawdę coś się dzieje”.

Ważne jest jednak to, że część kolejnych doznań może być związana również z reakcją organizmu na niepokój, który pojawił się wokół pierwszego sygnału.

Dlatego rada:

„Nie myśl o tym”

zazwyczaj niewiele daje.

Odczucia są realne.

Problemem może być pętla, w której sygnał, jego znaczenie i reakcja organizmu zaczynają podtrzymywać się nawzajem.

Sprawdzanie daje ulgę — dlatego tak łatwo do niego wrócić

Kiedy coś Cię niepokoi, chcesz wiedzieć, czy jesteś bezpieczny.

Możesz wtedy mierzyć puls, sprawdzać miejsce, które boli, obserwować oddech albo szukać informacji w internecie.

Czasem po takim sprawdzeniu pojawia się ulga:

„Chyba wszystko jest w porządku”.

Problem polega na tym, że ulga nie zawsze trwa długo.

Pojawia się inne odczucie.

Albo to samo wraca kilka godzin później.

I znowu trzeba sprawdzić.

W ten sposób system może nauczyć się:

Kiedy czuję niepokój, sprawdzanie ciała pomaga mi odzyskać poczucie bezpieczeństwa.

Badania nad lękiem zdrowotnym rzeczywiście pokazują, że sprawdzanie ciała i szukanie upewnienia mogą pełnić krótkoterminową funkcję zmniejszania niepewności, a jednocześnie podtrzymywać problem w dłuższej perspektywie. (PubMed Central (PMC))

To pomaga zrozumieć ważną rzecz:

nie sprawdzasz dlatego, że chcesz się bardziej bać.

Sprawdzasz, ponieważ próbujesz poczuć się bezpieczniej.

Tyle że rozwiązanie zaczyna czasem podtrzymywać problem, który miało rozwiązać.

Zauważanie ciała i monitorowanie ciała to nie to samo

Kontakt z ciałem jest potrzebny.

Dzięki niemu zauważasz zmęczenie, ból, napięcie, głód albo potrzebę odpoczynku.

Nie chodzi więc o nauczenie się ignorowania sygnałów.

Istotna różnica dotyczy tego, co robisz z uwagą po zauważeniu sygnału.

Możesz zauważyć:

„Czuję napięcie w brzuchu”.

i przyjąć tę informację.

Monitorowanie wygląda inaczej:

„Czy nadal tam jest?”
„Czy się zwiększa?”
„A jak jest teraz?”

Podobnie z sercem.

Jedno doświadczenie brzmi:

„Czuję, że bije szybciej”.

Drugie:

„Muszę sprawdzać, czy przypadkiem nie zaczyna bić jeszcze szybciej”.

W pierwszej sytuacji ciało przekazuje informację.

W drugiej uwaga zaczyna pełnić funkcję ciągłego systemu alarmowego.

Ciało może stopniowo zajmować coraz większą część Twojego życia

To jest koszt, o którym mówi się rzadziej.

Kiedy ciało staje się obszarem wymagającym ciągłego monitorowania, problem nie kończy się na samym objawie.

Coraz większa część uwagi zostaje zabrana z innych miejsc.

Spotykasz się z kimś, ale jednocześnie sprawdzasz, jak się czujesz.

Prowadzisz rozmowę i zauważasz oddech.

Oglądasz film, lecz po chwili uwaga wraca do brzucha albo serca.

Wychodzisz na spacer, ale część Ciebie nadal obserwuje:

„Czy teraz jest lepiej?”

W jednej z moich sesji klient powiedział, że chciałby, aby w jego życiu „były też inne rzeczy”, a nie tylko zdrowie.

To zdanie dobrze pokazuje, dokąd może prowadzić długotrwała czujność wobec ciała.

Problemem staje się nie tylko sam lęk.

Zawęża się pole życia.

Im więcej znaczenia ma sygnał, tym trudniej zostawić go w tle

Uwaga nie rozdziela swoich zasobów przypadkowo.

To, co wydaje się ważne, łatwiej ją przyciąga.

Jeżeli czekasz na ważną wiadomość, szybciej zauważysz dźwięk telefonu.

Gdy spodziewasz się problemu podczas prezentacji, Twoją uwagę może przyciągnąć jedna zaniepokojona twarz mimo wielu spokojnych reakcji.

Podobnie dzieje się z ciałem.

Jeżeli określony sygnał zaczyna oznaczać:

„to może być niebezpieczne”,

trudno po prostu go zauważyć i przejść dalej.

Potencjalne zagrożenie domaga się priorytetu.

Dlatego uwaga wraca.

To nie znaczy, że każdy objaw jest lękiem

Tutaj potrzebne jest bardzo ważne rozróżnienie.

Objawy fizyczne mogą pojawiać się w wyniku napięcia, stresu czy zmian oddechu.

Mogą także mieć przyczynę medyczną.

Artykuł psychologiczny nie pozwala rozstrzygnąć, która możliwość dotyczy konkretnej osoby.

Nowe, silne, nietypowe, nasilające się lub budzące uzasadniony niepokój objawy warto konsultować z lekarzem.

Nie chodzi więc o mówienie sobie:

„To tylko lęk”.

Bardziej użyteczne pytanie brzmi:

Czy właśnie odpowiedzialnie zajmuję się objawem, czy próbuję poprzez kolejne sprawdzanie uzyskać całkowitą pewność, że nic złego się nie stanie?

To nie jest to samo.

Problem z pewnością polega na tym, że ciało nigdy nie przestaje dostarczać danych

Możesz chcieć wiedzieć na pewno:

że wszystko jest dobrze,

że odczucie niczego nie oznacza,

że jutro też nic się nie wydarzy.

Tyle że ciało jest żywym, zmieniającym się systemem.

Zawsze możesz zauważyć coś nowego.

Inny rytm oddechu.

Ukłucie.

Napięcie.

Zmianę temperatury.

Drobne zawroty głowy.

Jeżeli każdy sygnał musi zostać wyjaśniony, zanim będziesz mógł wrócić do życia, kolejne sprawdzanie może nie mieć naturalnego końca.

Dlatego większa swoboda nie zawsze zaczyna się od:

„Wiem na pewno, że nic mi nie jest”.

Czasem zaczyna się od bardziej realistycznej zdolności:

Potrafię zauważyć sygnał, zdecydować, czy wymaga działania, a następnie pozwolić swojej uwadze wrócić również do innych części doświadczenia.

Sprawdź nie tylko, co czujesz, ale co dzieje się później

Kiedy następnym razem jakiś sygnał z ciała przyciągnie Twoją uwagę, spróbuj nie zaczynać od walki z nim.

Zainteresuj się kolejnością.

Co zauważyłem jako pierwsze?

Następnie:

Jakie znaczenie nadałem temu odczuciu?

I dalej:

Co zrobiłem chwilę później?

Być może sprawdziłeś puls.

Może zacząłeś obserwować oddech albo szukać informacji.

U kogoś innego uwaga zacznie przeskakiwać na kolejne miejsca w ciele.

Nie chodzi jeszcze o zmianę reakcji.

Najpierw zobacz sekwencję:

sygnał → znaczenie → sprawdzanie → większa czujność → kolejne sygnały.

Sam moment, w którym zaczynasz widzieć cały mechanizm, daje trochę więcej przestrzeni niż pozostawanie całkowicie wewnątrz niego.

Nie chodzi o to, żeby mniej czuć

Celem nie jest utrata kontaktu z ciałem.

Nie potrzebujesz także nauczyć się na siłę „nie myśleć o zdrowiu”.

Znacznie ciekawszym kierunkiem jest większa elastyczność uwagi.

Możliwość zauważenia tego, co dzieje się w ciele, bez konieczności pozostawania przy jednym sygnale przez cały czas.

Sprawdzenia tego, co rzeczywiście wymaga sprawdzenia.

A później ponownego zauważenia rozmowy, spaceru, osoby obok, własnego oddechu, przyjemnego dźwięku, stabilnego oparcia pleców czy tego, co poza objawem również jest teraz obecne.

Ciało może pozostać częścią doświadczenia.

Nie musi być całym doświadczeniem.

Co zrobić, kiedy uwaga już „przykleiła się” do ciała?

I właśnie tutaj kończy się wyjaśnienie, a zaczyna praktyka.

Bo można bardzo dobrze rozumieć mechanizm i nadal mieć pytanie:

Co mam właściwie zrobić w chwili, kiedy cała moja uwaga jest już w ciele?

Odpowiedzią nie powinno być:

„Po prostu pomyśl o czymś innym”.

Dlatego w kolejnym artykule przeprowadzę Cię przez konkretne doświadczenie.

Pokażę:

1. jak zauważyć sygnał bez natychmiastowego nadawania mu znaczenia,
2. jak najpierw poczuć własny oddech,
3. co może zmienić spokojne oddychanie dolną częścią płuc z udziałem przepony,
4. jak pozostając w kontakcie z odczuciem sprawdzić, czy oddech coś w nim zmienia,
5. w jaki sposób stopniowo poszerzać uwagę na inne części ciała,
6. co zacząć zauważać poza ciałem,
7. jak odnajdywać również sygnały neutralne, spokojniejsze lub po prostu przyjemne,
8. i jak wrócić do pierwotnego odczucia bez ponownego zamieniania uwagi w kontrolę.

Nie po to, żeby wmówić sobie, że objawu nie ma.

Chodzi o zupełnie inne doświadczenie:

jeden sygnał może być obecny, a jednocześnie nie musi zajmować całego pola Twojej uwagi.

Wspomniany – kolejny artykuł znajdziesz tutaj: Jak przestać cały czas sprawdzać ciało i poszerzyć uwagę?