Dlaczego wracasz do zachowania, które Ci nie służy?

Dlaczego wracasz do zachowania, które Ci nie służy?

Wiesz, że później możesz tego żałować.

Rozumiesz, że to nie rozwiązuje problemu. Być może wiele razy obiecywałeś sobie, że następnym razem zareagujesz inaczej.

A jednak przychodzi określony moment i znowu robisz to samo.

Sięgasz po papierosa, otwierasz kolejną rzecz w telefonie, jesz mimo braku głodu, nalewasz sobie alkohol albo kupujesz coś, czego właściwie nie potrzebujesz.

Czasem wracasz do relacji czy rozmowy, po której zwykle czujesz się gorzej. Innym razem odkładasz zadanie albo przeciwnie — zaczynasz działać jeszcze intensywniej, żeby nie zostać sam na sam z tym, co właśnie czujesz.

Później pojawia się pytanie:

Skoro wiem, że to mi nie służy, dlaczego znowu to zrobiłem?

I właśnie tutaj łatwo dołożyć sobie kolejny problem.

Zamiast ciekawości pojawia się ocena:

Brakuje mi silnej woli.
Nie potrafię się kontrolować.
Znowu wszystko zepsułem.
Widocznie po prostu taki jestem.

Tymczasem być może patrzysz na zachowanie trochę za późno.

Bo zanim pojawiło się samo działanie, coś działo się już wcześniej.

Zachowanie może być odpowiedzią, zanim stanie się problemem

Wyobraź sobie dzień pełen napięcia.

Masz dużo rzeczy do zrobienia. Własne oczekiwania rosną, a nie wszystko idzie zgodnie z planem.

Do jednego zadania dochodzi następne. W głowie pojawia się kolejne:

„Powinienem już mieć to skończone”.

Po kilku godzinach masz po prostu dość.

Wtedy pojawia się coś, co bardzo szybko zmienia stan.

Może to być papieros, jedzenie, telefon, zakupy, alkohol, seks, gra albo kolejne intensywne zajęcie.

Na chwilę dzieje się coś innego.

Uwaga odrywa się od wcześniejszego problemu. Napięcie może opaść, nuda zniknąć, a przeciążenie ustąpić miejsca przyjemności, pobudzeniu albo zwykłej przerwie.

Dlatego zamiast pytać wyłącznie:

„Dlaczego znowu to zrobiłem?”

spróbuj zadać inne pytanie:

„Od czego to zachowanie zabrało mnie na chwilę?”

To może być znacznie ciekawszy początek zmiany.

Być może nie chodzi tylko o to, do czego wracasz

Łatwo skoncentrować całą uwagę na samym zachowaniu.

Chcesz przestać palić, mniej korzystać z telefonu, nie objadać się wieczorem, ograniczyć alkohol albo przestać odkładać rzeczy na później.

Samo zachowanie oczywiście ma znaczenie.

Warto jednak sprawdzić, co pozostanie, jeśli po prostu je zabierzesz.

Papieros mógł być pięciominutową przerwą od napięcia. Telefon mógł odcinać od nudy, a jedzenie dawać ukojenie po trudnym dniu.

Być może intensywne działanie pomagało nie czuć pustki. Alkohol z kolei mógł na kilka godzin wyciszać analizowanie.

To nie znaczy, że każde niekorzystne zachowanie jest potrzebne albo że nie warto go zmieniać.

Znaczy coś bardziej praktycznego:

jeżeli zachowanie pełni funkcję, sama próba jego usunięcia może pozostawić nierozwiązany problem, który wcześniej pomagało regulować.

Ulga uczy szybciej niż postanowienia

Późniejsze konsekwencje zachowania bywają oczywiste.

Może pojawić się żal, poczucie winy, gorsze samopoczucie, konflikt, koszt finansowy albo kolejna niespełniona obietnica wobec siebie.

W chwili działania często dzieje się jednak coś zupełnie innego:

przychodzi natychmiastowa zmiana stanu.

Napięcie spada. Pojawia się przyjemność albo pobudzenie. Niepokój na chwilę słabnie. Uwaga zostaje zajęta czymś innym.

Właśnie ta szybka zmiana może sprawiać, że zachowanie wraca.

Dlatego sama wiedza o późniejszych konsekwencjach nie zawsze wystarcza.

Możesz bardzo dobrze rozumieć, co dane zachowanie robi z Twoim życiem, a jednocześnie w określonym stanie nadal doświadczać go jako najszybszej dostępnej odpowiedzi.

Warto zobaczyć cały układ, nie tylko ostatni element

Spróbuj przez chwilę spojrzeć na zachowanie jak na część sekwencji.

Jedna z nich może wyglądać tak:

dużo wymagań wobec siebie
→ przeciążenie
→ napięcie
→ „mam już dość”
→ zachowanie
→ ulga

W innym przypadku punktem wyjścia będzie nuda, która zmienia się w niepokój i potrzebę silniejszego bodźca.

Czasem wszystko zaczyna się od trudnej rozmowy. Pojawia się napięcie w ciele, później analizowanie, a następnie potrzeba przerwania tego stanu.

U części osób wystarczy zwykłe zmęczenie. Gdy zasoby spadają, impuls staje się silniejszy, a szybka nagroda bardziej atrakcyjna.

Jeżeli widzisz wyłącznie ostatnie ogniwo:

„znowu to zrobiłem”,

łatwo uznać, że problemem jesteś Ty.

Kiedy zauważasz cały proces, pojawiają się miejsca, w których można zacząć coś zmieniać.

I często znajdują się one wcześniej niż samo zachowanie.

Co dzieje się chwilę przed?

Jedno z najważniejszych pytań brzmi:

Co dzieje się ze mną kilka minut przed tym, kiedy zaczynam tego potrzebować?

Nie ograniczaj się do samej myśli.

Zwróć uwagę na ciało, poziom energii, napięcie i sposób oddychania. Sprawdź, czy dominują nuda, przeciążenie, złość, samotność, rozczarowanie czy zmęczenie.

Warto zauważyć także kontekst.

Czy właśnie czegoś od siebie wymagasz? Może coś poszło niezgodnie z planem. Być może potrzebujesz przerwy, odcięcia, pobudzenia albo chwili, w której nie będziesz musiał niczego czuć.

Czasem największym odkryciem nie jest:

„Dlaczego palę?”

ale:

„Najczęściej potrzebuję papierosa wtedy, kiedy przez kilka godzin nie daję sobie żadnej przerwy.”

Zamiast zastanawiać się wyłącznie, dlaczego znowu uciekłeś w telefon, możesz zauważyć:

„Robię to chwilę po pojawieniu się zadania, przy którym czuję się niepewnie.”

A za wieczornym jedzeniem może stać prostsza informacja:

„Pod koniec dnia nie mam już innego sposobu, żeby dać sobie coś przyjemnego.”

Właśnie wtedy zmienia się miejsce, w którym zaczynasz pracować.

Czasem uciekasz nie przed światem, tylko przed własnymi wymaganiami

Bywa, że pojawia się myśl:

„Życie mnie przytłacza”.

Po dokładniejszym przyjrzeniu się sytuacji okazuje się jednak, że część nacisku powstaje wewnątrz.

W głowie mogą powtarzać się zdania:

„Jeszcze to powinienem zrobić.”
„Mogłem zrobić więcej.”
„Dlaczego dzisiaj zrobiłem tak mało?”
„Nie powinienem być zmęczony.”
„Muszę wykorzystać ten czas.”

W takim układzie zachowanie, które później oceniasz jako problematyczne, może przez chwilę pełnić funkcję ucieczki przed własnym systemem oczekiwań.

Najpierw siebie rozpędzasz. Z czasem pojawia się przeciążenie, a później potrzeba czegoś, co na chwilę przerwie ten stan.

Dlatego jeszcze większa samokontrola może paradoksalnie dołożyć dokładnie tego napięcia, od którego później potrzebujesz odpocząć.

Nie chodzi o to, żeby niczego od siebie nie wymagać.

Bardziej użyteczne pytanie brzmi:

Czy sposób, w jaki próbuję kontrolować zachowanie, nie dokłada paliwa do mechanizmu, który je uruchamia?

Zmiana może zacząć się wcześniej, niż myślisz

Jeżeli nawyk trwa od dawna, łatwo wyobrażać sobie zmianę jako wielką bitwę:

„Od jutra już nigdy.”

Pierwszym sukcesem nie musi jednak być całkowite zatrzymanie zachowania.

Może nim być coś znacznie mniejszego:

zauważenie go wcześniej.

Najpierw kilka sekund przed reakcją. Później być może minutę lub dwie.

W którymś momencie możesz uchwycić:

„Właśnie zaczynam się przeciążać.”

Innym razem pojawi się rozpoznanie:

„Teraz chcę się od tego wszystkiego odciąć.”

A czasem odkrycie będzie jeszcze prostsze:

„Nie chodzi o papierosa. Ja naprawdę potrzebuję przerwy.”

To nie usuwa automatyzmu.

Robi jednak coś bardzo ważnego:

automat przestaje być niewidoczny.

Pomiędzy stanem a reakcją zaczyna pojawiać się odrobina przestrzeni.

I właśnie tam może powstać wybór.

Spróbuj najpierw zobaczyć proces

Najbliższą sytuację możesz potraktować jak eksperyment.

Gdy pojawi się impuls, nie zaczynaj od zakazu ani od obietnicy, że tym razem na pewno go pokonasz.

Najpierw sprawdź, co się z Tobą dzieje.

1. Nazwij aktualny stan

Być może jest to napięcie, nuda, przeciążenie albo zwykłe zmęczenie. U kogoś innego dominować będzie złość, samotność czy niepewność.

Nie szukaj idealnej etykiety.

Wystarczy uchwycić ogólny kierunek.

2. Sprawdź, czego oczekujesz od zachowania

Może chodzić o ulgę, chwilową nagrodę, pobudzenie, odcięcie albo przerwę.

Czasem potrzebujesz kontaktu. Innym razem zależy Ci głównie na odzyskaniu poczucia kontroli.

Zauważ, jaką zmianę ma przynieść reakcja.

3. Zapytaj, od czego próbujesz się odsunąć

Może chodzić o zadanie, które Cię przeciąża, albo o myśli, których masz już dość.

Być może próbujesz zmniejszyć napięcie w ciele. Czasem źródłem jest presja, że powinieneś zrobić więcej, a czasem pustka lub nuda, z którymi trudno zostać.

Nie musisz od razu niczego z tym robić.

Najpierw zobacz funkcję.

4. Opóźnij reakcję choćby o minutę

Nie po to, żeby wygrać walkę.

Chodzi o możliwość obserwacji.

Przez minutę nadal możesz później zrobić dokładnie to, co zamierzałeś.

Najpierw sprawdź, co dzieje się z impulsem. Czy rośnie, maleje, zmienia charakter? Czy napięcie przesuwa się w ciele? A może pod nim zaczyna być widoczna zupełnie inna potrzeba?

Taka minuta bywa bardziej wartościowa niż kolejna deklaracja:

„Nigdy więcej”.

Nie chodzi o odebranie sobie tego, co działało

Jeżeli określone zachowanie wielokrotnie przynosiło ulgę, potraktowanie go wyłącznie jak wroga oznacza walkę z czymś, co Twój system nadal uznaje za użyteczne.

Znacznie ciekawsze pytanie brzmi:

Jak mogę zacząć dostawać to, czego potrzebuję, bez konieczności wracania zawsze do tej samej reakcji?

Przy napięciu warto poszukać innych sposobów regulacji. Potrzeba przerwy może wymagać wcześniejszego zauważenia własnego zmęczenia.

Jeżeli szukasz intensywności, znaczenie będzie miało znalezienie jej w formie, która nie pozostawia później dodatkowego kosztu.

Zachowanie używane do ucieczki od wymagań może z kolei wskazywać, że częścią zmiany powinien być sam sposób stawiania sobie tych wymagań.

Nie potrzebujesz jednej idealnej zamiany.

Liczy się poszerzanie repertuaru.

Im więcej masz dostępnych odpowiedzi, tym rzadziej jedno zachowanie musi pełnić funkcję jedynego wyjścia.

Być może jesteś bliżej zmiany, niż Ci się wydaje

Patrząc wyłącznie na końcowy rezultat:

„Znowu wróciłem do tego samego”,

łatwo mieć poczucie, że nic się nie zmienia.

Wcześniejsze oznaki zmiany wyglądają jednak inaczej.

Pierwszy raz zauważasz impuls przed działaniem. Zaczynasz rozpoznawać stan, który go uruchamia. Dostrzegasz związek między zachowaniem a przeciążeniem.

Któregoś dnia reakcja pojawia się minutę później. Innym razem wybierasz coś innego.

Możesz nawet wrócić do starego zachowania, ale po raz pierwszy zamiast atakować siebie, widzisz znacznie dokładniej cały proces.

To nie jest jeszcze koniec starego wzorca.

Nie jest to jednak dokładnie ten sam wzorzec.

Pojawiła się nowa informacja.

Jest trochę więcej przestrzeni.

Dochodzi kolejna możliwość.

I właśnie z takich różnic może powstawać trwała zmiana.

Nie pytaj tylko: „Jak mam przestać?”

Na chwilę zastąp to pytanie innymi:

Co to zachowanie robi dla mnie w chwili, w której go potrzebuję?

Jaki stan najczęściej pojawia się wcześniej?

Czego próbuję uniknąć albo co próbuję zmienić?

Czego potrzebowałbym wcześniej, żeby to zachowanie nie musiało wykonywać całej pracy?

Takie spojrzenie nie usprawiedliwia zachowania.

Pozwala je zrozumieć na poziomie, na którym możliwa staje się zmiana.

Czasem problemem nie jest przecież brak wiedzy o konsekwencjach.

Wiesz, że coś Ci szkodzi.

W określonym momencie Twojego doświadczenia to zachowanie nadal może być jednak najszybszą odpowiedzią, jaką Twój system potrafi znaleźć.

Jeżeli tak jest, zmiana nie musi zaczynać się od silniejszej walki ze sobą.

Może rozpocząć się od wcześniejszego zauważania tego, co się z Tobą dzieje.

Później pojawia się możliwość nauczenia się innych dróg do ulgi.