Muszę się czymś wyłączyć, żeby zasnąć – co dzieje się przed snem?

Wieczór powinien być momentem, w którym dzień zaczyna się kończyć.

W praktyce dla wielu osób wygląda to inaczej.

Dopiero kiedy obowiązki ustają, dzieci zasypiają, laptop zostaje zamknięty i nikt już niczego nie chce, pojawia się przestrzeń, której przez cały dzień prawie nie było.

I wtedy wcale nie zawsze pojawia się spokój.

Czasem dopiero wtedy naprawdę czujesz zmęczenie.

Innym razem wychodzi napięcie, którego wcześniej nie było czasu zauważyć.

Wracają rozmowy, niedokończone sprawy albo zwykłe poczucie:

„Przecież ja jeszcze nawet nie miałam chwili dla siebie.”

W takim momencie bardzo łatwo sięgnąć po coś, co pomaga się „wyłączyć”.

Kieliszek wina.

Serial.

Jedzenie.

Telefon.

Każda z tych rzeczy działa inaczej.

Łączyć może je jednak funkcja:

pomagają stworzyć przejście pomiędzy dniem a snem wtedy, kiedy bez nich trudno to przejście odnaleźć.

I właśnie funkcja jest tutaj ciekawsza niż sama lista wieczornych nawyków.

Kiedy sen zaczyna wymagać „wyłącznika”

Organizm nie przechodzi automatycznie z intensywnego dnia do snu tylko dlatego, że wybiła określona godzina.

Potrzebuje czasu na zmianę tempa.

Problem pojawia się wtedy, kiedy zamiast stopniowego przejścia powstaje szybki skrót.

Po intensywnym dniu można nalać sobie kieliszek wina i rzeczywiście poczuć zmianę stanu.

Można włączyć serial i przez dwie godziny nie zajmować się własnymi myślami.

Można zacząć scrollować telefon, chociaż pół godziny wcześniej planowało się pójść spać.

Nie musi w tym być niczego patologicznego.

Znacznie ciekawsze jest pytanie:

Czy robię to dlatego, że mam na to ochotę, czy dlatego, że bez tego trudno mi przejść do ciszy?

To dwie różne sytuacje.

„Jestem zmęczona, ale jeszcze nie chcę iść spać”

Czasami problem nie brzmi:

„nie mogę zasnąć”.

Bardziej:

„wiem, że jestem zmęczona, ale jeszcze nie chcę kończyć dnia”.

Badacze używają pojęcia bedtime procrastination na określenie odkładania pójścia spać mimo braku zewnętrznej konieczności pozostawania na nogach.

Ale samo nazwanie zjawiska jeszcze niewiele wyjaśnia.

Po całym dniu podporządkowanym obowiązkom późny wieczór może być pierwszym momentem, który rzeczywiście należy do Ciebie.

Kolejny odcinek serialu albo pół godziny z telefonem dają wtedy nie tylko rozrywkę.

Mogą dawać:

• chwilę swobody,
• przyjemność,
• kontakt z innymi,
• brak wymagań,
• poczucie, że wreszcie robisz coś tylko dla siebie.

Jeżeli spojrzymy na to wyłącznie jako na „złą higienę snu”, łatwo przegapić ważniejszą informację:

dlaczego dopiero późnym wieczorem pojawia się przestrzeń, której tak trudno Ci oddać?

AUTOR WPISU
Marcin Brzeźniak

4500+ sesji 1:1 • ★★★★★ 140 opinii na Znany Lekarz

Psycholog i hipnoterapeuta. Pracuję z osobami, które mierzą się z lękiem, natłokiem myśli, napięciem w ciele i automatycznymi reakcjami. Więcej o moim podejściu znajdziesz w Jak pracuję

Pomocne nagrania

Natłok myśli

Gdy głowa nie odpuszcza i potrzebujesz odzyskać więcej spokoju.

Zobacz nagranie →

Wracam do siebie

Metoda powrotu do siebie i patrzenia na trudne sprawy z innego miejsca.

Zobacz program →

6 minut regulacji

Krótka forma na momenty silnego napięcia, lęku albo przeciążenia.

Zobacz nagranie →

Telefon może pomagać nie myśleć, ale nadal zajmuje uwagę

Scrollowanie może subiektywnie przypominać odpoczynek.

Ciało leży.

Obowiązki się skończyły.

Nie trzeba już niczego produkować ani rozwiązywać.

Uwaga jednak nadal przeskakuje pomiędzy obrazami, ludźmi, wiadomościami, emocjami i kolejnymi historiami.

Z perspektywy tego artykułu interesuje mnie jeszcze coś innego.

Telefon doskonale wypełnia moment, w którym w przeciwnym razie pojawiłaby się cisza.

Dopóki zaczyna się kolejny film, nie trzeba zauważać:

• napięcia w ciele,
• rozmowy, która nadal siedzi w głowie,
• zmęczenia,
• poczucia samotności,
• myśli o kolejnym dniu.

Wtedy telefon nie jest już tylko źródłem rozrywki.

Pełni również funkcję regulowania własnego doświadczenia.

Alkohol: szybsze zaśnięcie nie oznacza lepszego snu

Alkohol jest szczególnym przykładem, ponieważ jego działanie można rzeczywiście odczuć.

Może pojawić się większa senność i łatwiejsze zasypianie.

Dlatego przekonanie:

„po winie lepiej śpię”

może być całkowicie zrozumiałe z perspektywy momentu zasypiania.

Problem polega na tym, że szybsze zaśnięcie i regenerujący sen nie są tym samym.

Alkohol może pogarszać ciągłość i strukturę snu, szczególnie w późniejszej części nocy.

Jeżeli więc regularnie staje się sposobem przechodzenia z napięcia dnia do snu, warto zainteresować się nie tylko samym alkoholem.

Ciekawsze jest pytanie:

co dzieje się przed pierwszym łykiem?

Jeśli łatwo zasypiasz, ale później regularnie budzisz się i trudno Ci ponownie zasnąć, zobacz: Budzę się w nocy i nie mogę zasnąć – co podtrzymuje nocne czuwanie?

Z jedzeniem, serialem czy telefonem ważniejsza może być funkcja niż sam nawyk

Jedzenie może dawać przyjemność i tworzyć rytuał kończący dzień.

Serial może zajmować uwagę.

Telefon może dostarczać kontaktu i bodźców.

Żadna z tych rzeczy sama w sobie nie oznacza problemu.

Informacją staje się dopiero doświadczenie:

„bez tego trudno mi przejść do spokojniejszego stanu”.

Wtedy warto zainteresować się tym, czego właściwie potrzebujesz.

Czy jest to:

• rozluźnienie,
• nagroda,
• przyjemność,
• zajęcie głowy,
• kontakt,
• chwila tylko dla siebie,
• odsunięcie napięcia albo emocji?

Ta odpowiedź mówi więcej niż samo:

„za dużo siedzę na telefonie”.

Problem może zaczynać się wiele godzin wcześniej

To prawdopodobnie najważniejszy element całego tematu.

Jeżeli cały dzień wymaga:

• mobilizacji,
• reagowania,
• odpowiadania innym,
• podejmowania decyzji,
• odsuwania własnego zmęczenia,

trudno oczekiwać, że wieczorem organizm po prostu natychmiast zmieni stan.

Wieczorny „wyłącznik” może być sposobem radzenia sobie z czymś, co narastało przez wiele wcześniejszych godzin.

Dlatego w swojej pracy interesuję się nie tylko:

„co robisz przed snem?”

ale także:

„z jakiego dnia przychodzisz do tego snu?”

Czy wcześniej było miejsce na odpoczynek?

Co dzieje się, kiedy znikają zadania?

Jak łatwo pozostać przez chwilę bez dodatkowego bodźca?

Czy wieczorem odpoczywasz, czy dopiero próbujesz odzyskać wszystko, czego zabrakło przez cały dzień?

Jeżeli trudno Ci zatrzymać się również wtedy, kiedy teoretycznie masz już na to czas, zobacz: Nie umiem odpoczywać – dlaczego kiedy się zatrzymujesz, pojawia się napięcie?

Mały eksperyment: nie odbieraj sobie wyłącznika

Nie zaczynaj od rewolucji.

Nie chodzi o to, żeby dziś zakazać sobie serialu, telefonu czy wieczornego jedzenia tylko dlatego, że przeczytałeś ten artykuł.

Najpierw zatrzymaj się na kilkanaście sekund przed sięgnięciem po to, czego zwykle używasz.

Zapytaj:

„Czego oczekuję, że to mi teraz da?”

Nie poprawiaj odpowiedzi.

Po prostu ją zauważ.

Może chodzić o:

„chcę mieć chwilę dla siebie”.

„nie chcę już dzisiaj myśleć”.

„potrzebuję przyjemności”.

„chcę wreszcie poczuć zmianę stanu”.

Dopiero później pojawia się drugie pytanie:

„Czy część tego mogę dać sobie również w inny sposób?”

Nie chodzi o odebranie sobie czegoś, co działa.

Chodzi o zwiększenie liczby dostępnych sposobów przechodzenia z dnia do nocy.

Dobry wieczór nie musi być następnym projektem do wykonania

Łatwo teraz stworzyć kolejny system:

zero telefonu, idealna kolacja, właściwa temperatura, odpowiedni oddech, dokładna godzina snu i perfekcyjny rytuał.

A później stresować się tym, że nie udało się go wykonać.

Nie taki jest cel.

Znacznie ważniejsze jest zauważenie:

czy ostatnia część dnia rzeczywiście pomaga mi stopniowo zwalniać, czy potrzebuję czegoś, co ma mnie od tego dnia szybko odciąć?

Jeśli coraz częściej pojawia się:

„muszę się czymś wyłączyć, inaczej nie zasnę”

warto więc zainteresować się nie tylko snem.

Być może wieczór pokazuje coś ważnego o tym, jak funkcjonujesz przez cały dzień.