Muszę się czymś wyłączyć, żeby zasnąć – alkohol, telefon i jedzenie przed snem

Kieliszek wina, serial, jedzenie albo telefon mogą pełnić podobną funkcję: pomagają stworzyć przejście między intensywnością dnia a snem wtedy, kiedy bez nich trudno to przejście odnaleźć.

Samo sięganie po nie nie jest jeszcze problemem. Ważniejsze pytanie brzmi: czy nadal potrafisz przejść z pobudzenia do odpoczynku bez tego „wyłącznika”?

Jeżeli coraz częściej pojawia się doświadczenie „bez tego trudno mi zasnąć albo w ogóle zwolnić”, warto zainteresować się nie tylko samym nawykiem, ale również tym, co on robi dla Ciebie właśnie o tej porze dnia.

Kiedy sen zaczyna wymagać „wyłącznika”

Organizm nie przechodzi automatycznie z intensywnego dnia do snu tylko dlatego, że wybiła określona godzina. Zmiana tempa również jest procesem.

Jeżeli przez kilkanaście godzin trzeba było reagować, podejmować decyzje, odpowiadać innym i odsuwać własne zmęczenie, trudno oczekiwać, że po zgaszeniu światła cały ten poziom aktywności zniknie w kilka sekund.

Wtedy naturalnie zaczynamy szukać skrótu.

Kieliszek alkoholu może zmienić odczuwany stan i przynieść większą senność. Serial zajmuje uwagę czymś, co nie wymaga zajmowania się własnymi sprawami. Scrollowanie pozwala pozostać w świecie kolejnych bodźców, zamiast nagle znaleźć się w ciszy.

Nie musi w tym być niczego patologicznego.

Bardziej użyteczne jest rozróżnienie:

czy wybieram to dlatego, że mam na to ochotę, czy zaczynam tego potrzebować, bo bez tego trudno mi przejść do spokojniejszego stanu?

To dwie różne sytuacje.

„Padam z nóg, ale jeszcze nie chcę iść spać”

Nie każdy problem ze snem zaczyna się od zdania:

„nie mogę zasnąć”.

Czasem bliższe doświadczeniu jest:

„wiem, że padam z nóg, ale jeszcze nie chcę kończyć dnia”.

W badaniach opisuje się to jako bedtime procrastination — odkładanie pójścia spać mimo braku zewnętrznego powodu, który zmuszałby do pozostawania na nogach. Badania łączą to zjawisko między innymi z krótszym snem, gorszą jego jakością i większym zmęczeniem następnego dnia.

Sama nazwa nie wyjaśnia jednak, dlaczego ktoś odwleka moment położenia się.

Jeżeli cały dzień należy do pracy, obowiązków i innych ludzi, późny wieczór może być pierwszym momentem, który naprawdę należy do Ciebie.

Kolejny odcinek serialu albo pół godziny z telefonem to wtedy nie tylko rozrywka. To również swoboda, przyjemność i brak wymagań.

Jeżeli potraktujemy to wyłącznie jako „złą higienę snu”, łatwo przegapić ważniejsze pytanie:

dlaczego dopiero późnym wieczorem pojawia się przestrzeń, której tak trudno oddać?

AUTOR WPISU
Marcin Brzeźniak

5k+ sesji 1:1 • ★★★★★ 145 opinii na Znany Lekarz

Psycholog i hipnoterapeuta. Pracuję z osobami, które mierzą się z lękiem, natłokiem myśli, napięciem w ciele i automatycznymi reakcjami. Więcej o moim podejściu znajdziesz w Jak pracuję

Telefon pomaga nie myśleć, ale nadal zajmuje uwagę

Scrollowanie potrafi subiektywnie przypominać odpoczynek. Ciało leży, obowiązki się skończyły, nie trzeba niczego rozwiązywać.

Uwaga jednak nie jest bezczynna. Przechodzi pomiędzy obrazami, ludźmi, wiadomościami i kolejnymi historiami, a co kilka sekund pojawia się coś nowego.

Badania nad korzystaniem z mediów społecznościowych i snem wskazują kilka możliwych mechanizmów: przesuwanie pory snu, pobudzenie związane z treścią, światło oraz przerwania powodowane przez samo urządzenie.

Nie każde korzystanie z telefonu działa jednak identycznie na każdą osobę, więc proste:

„telefon zawsze psuje sen”

byłoby zbyt daleko idącym wnioskiem.

Z punktu widzenia tego artykułu ważniejsza jest inna funkcja:

telefon bardzo skutecznie wypełnia moment, w którym w przeciwnym razie pojawiłaby się cisza.

Dopóki zaczyna się następny film, łatwiej nie zauważać napięcia w ciele, rozmowy nadal obecnej w głowie, własnego zmęczenia, samotności albo myśli, że jutro wszystko zaczyna się od początku.

Telefon przestaje być wtedy wyłącznie rozrywką. Staje się również sposobem regulowania własnego doświadczenia.

Alkohol: szybsze zaśnięcie nie oznacza lepszego snu

Efekt alkoholu można rzeczywiście odczuć. Pojawia się większa senność, napięcie może być mniej odczuwalne, a moment zasypiania nadejść szybciej.

Dlatego przekonanie:

„po winie lepiej śpię”

jest zrozumiałe z perspektywy pierwszej części nocy.

Problem polega na tym, że szybsze zaśnięcie i bardziej regenerujący sen nie są tym samym.

Alkohol może zaburzać architekturę snu, wpływać na sen REM i zwiększać fragmentację w dalszej części nocy. U części osób właśnie dlatego początkowo łatwe zasypianie kończy się późniejszymi wybudzeniami.

Jeżeli alkohol regularnie staje się sposobem przechodzenia z napięcia dnia do snu, zainteresowałbym się nie tylko samym alkoholem, ale również tym, co dzieje się tuż przed pierwszym łykiem.

Jeśli trudno Ci go ograniczyć albo bez niego trudno zasnąć, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą zajmującym się uzależnieniami.

Jeżeli zasypiasz bez większego problemu, ale później regularnie się budzisz i trudno wrócić do snu, zobacz: Budzę się w nocy i nie mogę zasnąć – co podtrzymuje nocne czuwanie? →

Jedzenie, serial czy telefon: ważniejsza jest funkcja niż sam nawyk

Jedzenie może dawać przyjemność i tworzyć rytuał zamykający dzień. Serial przenosi uwagę w inną historię. Telefon zapewnia kontakt, rozrywkę i łatwy dostęp do kolejnych bodźców.

Żadna z tych rzeczy sama w sobie nie świadczy o problemie.

Ciekawiej robi się wtedy, kiedy pojawia się doświadczenie:

„bez tego trudno mi przejść do spokojniejszego stanu”.

Wtedy warto na chwilę przestać oceniać zachowanie i zainteresować się potrzebą, którą ono zaspokaja.

Czy chodzi o rozluźnienie? Przyjemność? Nagrodę po całym dniu? Zajęcie głowy? Kontakt? Chwilę tylko dla siebie? A może możliwość odsunięcia napięcia albo emocji, na które wcześniej nie było miejsca?

Odpowiedź na to pytanie mówi zwykle więcej niż samo:

„za dużo siedzę na telefonie”.

Problem może zaczynać się wiele godzin wcześniej

Jeżeli dzień wymaga ciągłej mobilizacji, reagowania i odsuwania własnego zmęczenia, wieczorny „wyłącznik” może być próbą poradzenia sobie z czymś, co narastało przez wiele godzin.

Dlatego interesuje mnie nie tylko pytanie:

„co robisz przed snem?”

ale również:

„z jakiego dnia przychodzisz do tego snu?”

Czy wcześniej było miejsce na odpoczynek? Co pojawia się, kiedy znikają zadania? Czy wieczór rzeczywiście służy odpoczynkowi, czy dopiero wtedy próbujesz odzyskać wszystko, czego zabrakło w ciągu dnia?

Czasem właśnie wieczorem najlepiej widać, jak funkcjonujesz od rana.

Jeżeli zatrzymanie jest trudne również wtedy, kiedy teoretycznie masz już czas na odpoczynek, zobacz: Nie umiem odpoczywać – dlaczego kiedy się zatrzymujesz, pojawia się napięcie? →

Dobry wieczór nie musi być kolejnym projektem do wykonania

Po przeczytaniu tekstów o śnie bardzo łatwo zbudować następny system samodoskonalenia: zero telefonu, idealna kolacja, właściwa temperatura, ćwiczenia oddechowe i dokładnie wyznaczona godzina położenia się.

A potem stresować się, że któregoś punktu nie udało się wykonać.

Nie taki jest cel.

Ważniejsze jest zauważenie, czy ostatnia część dnia pomaga stopniowo zwalniać, czy do samego końca potrzebujesz kolejnych bodźców albo czegoś, co nagle odetnie Cię od intensywności dnia.

Być może wieczór pokazuje coś ważnego o tym, jak funkcjonujesz przez pozostałą część dnia.