Budzę się w nocy i nie mogę zasnąć – co podtrzymuje nocne czuwanie?

Budzenie się w nocy samo w sobie nie musi oznaczać problemu.

Sen nie jest jednolitym, nieprzerwanym stanem. W ciągu nocy zmienia się jego głębokość i mogą pojawiać się krótkie przebudzenia.

Trudność często zaczyna się chwilę później.

Otwierasz oczy.

Patrzysz na zegarek.

3:17.

I wtedy rusza głowa.

„Zostały mi niecałe trzy godziny.”

„Jutro będę nieprzytomna.”

„Dlaczego znowu się obudziłam?”

„Muszę natychmiast zasnąć.”

Kilka minut później nie jesteś już tylko osobą, która na moment się przebudziła.

Zaczynasz monitorować, oceniać i próbować naprawić sen.

Samo przebudzenie nie zawsze jest najważniejszym problemem

Nocne wybudzenia mogą mieć wiele przyczyn.

Hałas. Temperatura. Stres. Alkohol. Potrzeba skorzystania z toalety. Ból. Leki. Zmiany hormonalne.

Krótkie przebudzenie może pojawić się również podczas naturalnych zmian zachodzących w przebiegu snu.

Dlatego samo otwarcie oczu nie oznacza jeszcze:

„coś jest ze mną nie tak”.

Bardziej użyteczne pytanie brzmi:

co dzieje się w pierwszych minutach po przebudzeniu?

Bo właśnie wtedy krótkie wybudzenie może zmienić się w dłuższe czuwanie.

Zegarek potrafi zmienić przebudzenie w zadanie

Sprawdzenie godziny wygląda niewinnie.

Po chwili informacja zaczyna jednak zamieniać się w kalkulację.

3:17.

Budzik o 6:00.

Zostały 2 godziny i 43 minuty.

Jeśli zasnę w ciągu dziesięciu minut…

A jeśli nie?

W jednej chwili doświadczenie zostaje zastąpione analizą.

Pojawia się presja, a za nią przewidywanie następnego dnia.

Sen przestaje być procesem. Znowu staje się wynikiem do osiągnięcia.

Jeśli podobny mechanizm zaczyna się już podczas pierwszego zasypiania, zobacz: Nie mogę zasnąć – dlaczego im bardziej próbujesz, tym trudniej przychodzi sen?

AUTOR WPISU
Marcin Brzeźniak

4500+ sesji 1:1 • ★★★★★ 140 opinii na Znany Lekarz

Psycholog i hipnoterapeuta. Pracuję z osobami, które mierzą się z lękiem, natłokiem myśli, napięciem w ciele i automatycznymi reakcjami. Więcej o moim podejściu znajdziesz w Jak pracuję

Pomocne nagrania

Natłok myśli

Gdy głowa nie odpuszcza i potrzebujesz odzyskać więcej spokoju.

Zobacz nagranie →

Wracam do siebie

Metoda powrotu do siebie i patrzenia na trudne sprawy z innego miejsca.

Zobacz program →

6 minut regulacji

Krótka forma na momenty silnego napięcia, lęku albo przeciążenia.

Zobacz nagranie →

„Muszę zasnąć teraz” może podtrzymywać czuwanie

Kiedy bardzo zależy Ci na natychmiastowym powrocie do snu, łatwo zaczynasz obserwować:

„Czy już robię się senna?”

„Dlaczego nadal myślę?”

„Czy oddech jest wystarczająco spokojny?”

„Ile czasu minęło?”

Powstaje paradoks:

chcesz przestać czuwać, a jednocześnie bardzo uważnie sprawdzasz, czy nadal czuwasz.

W badaniach nad bezsennością opisuje się między innymi sleep effort — wysiłek wkładany w próbę osiągnięcia snu — oraz zwiększoną czujność wobec sygnałów związanych ze spaniem.

W środku nocy myśli łatwo brzmią jak fakty

„Jutro nie dam rady.”

O trzeciej nad ranem to zdanie może brzmieć wyjątkowo przekonująco.

Nie oznacza to, że właśnie teraz trzeba rozwiązać problem kolejnego dnia.

Jesteś zmęczona. Jest ciemno. Brakuje zwykłych bodźców dnia. Większość uwagi może skupić się na jednym problemie.

I wtedy każda kolejna myśl łatwo staje się następnym powodem do czuwania.

Środek nocy rzadko jest dobrym momentem na rozstrzyganie przyszłości.

Co zrobić zaraz po przebudzeniu?

Zanim sięgniesz po telefon albo sprawdzisz godzinę, zostań przez chwilę przy prostszym doświadczeniu.

Zauważ:

• kontakt ciała z materacem,
• ciężar głowy na poduszce,
• ciepło pod kołdrą,
• pozycję ciała,
• naturalny rytm oddechu.

Nie jest to technika mająca zagwarantować sen.

Chodzi o coś prostszego:

nie uruchamiać od razu całego procesu sprawdzania, liczenia i przewidywania.

Kiedy głowa zaczyna pracować

Polecenie:

„przestań myśleć”

zwykle niewiele pomaga.

Każda kolejna myśl może wtedy zostać potraktowana jak dowód:

„nadal nie śpię”.

Dlatego zamiast walczyć z narracją, możesz na chwilę przejść do doświadczenia.

Wybierz jeden element:

• miękkość poduszki,
• temperaturę,
• ciężar ciała,
• kontakt dłoni z kołdrą,
• spokojny dźwięk w otoczeniu.

Nie pięć metod.

Jedną rzecz, która nie wymaga rozwiązania.

Za każdym razem, kiedy wraca:

„muszę zasnąć”

nie próbuj usuwać tej myśli.

Po prostu ponownie zauważ wybrane doświadczenie.

Nie po to, żeby wymusić sen. Po to, żeby nie dokładać kolejnego powodu do czuwania.

A jeśli sen przez dłuższy czas nie wraca?

Jednym z elementów CBT-I jest stimulus control.

Jego sens polega między innymi na tym, żeby łóżko możliwie mocno pozostawało związane ze snem, a nie z długim czuwaniem, analizowaniem i frustracją.

Dlatego w terapii bezsenności stosuje się między innymi opuszczenie łóżka przy przedłużającym się czuwaniu, wykonanie czegoś spokojnego w przygaszonym świetle i powrót po pojawieniu się senności.

Nie traktuj tego jak zasady:

„po dokładnie 20 minutach muszę wstać”.

Samo kontrolowanie minut może przecież ponownie uruchomić ten sam problem.

Ważniejsza jest zasada:

łóżko nie powinno stawać się miejscem wielogodzinnej walki ze snem.

Alkohol może pomagać zasnąć i jednocześnie pogarszać dalszą część nocy

To szczególnie ważne przy nocnych przebudzeniach.

Alkohol może początkowo ułatwiać zasypianie, dlatego łatwo zacząć traktować go jako pomoc w spaniu.

Jednocześnie może pogarszać ciągłość snu w dalszej części nocy.

Efekt może wyglądać właśnie tak:

zasypiam szybko → kilka godzin później się budzę → trudno ponownie zasnąć.

Łatwiejsze zasypianie nie musi więc oznaczać lepszego snu.

Jeżeli telefon, serial, jedzenie albo alkohol stały się Twoim sposobem na wieczorne „wyłączanie się”, zobacz: Muszę się czymś wyłączyć, żeby zasnąć – co dzieje się przed snem?

Drobny eksperyment na najbliższe przebudzenie

Jeśli obudzisz się dziś w nocy, zanim sprawdzisz telefon albo godzinę:

1. Sprawdź, czy coś rzeczywiście wymaga Twojej reakcji.

Jeżeli nie:

2. Zauważ trzy proste doświadczenia.

Na przykład:

• ciężar,
• ciepło,
• miękkość.

3. Wybierz jedno i pozostań przy nim przez chwilę.

Nie sprawdzaj po minucie, czy już „zadziałało”.

Nie próbujesz zdać egzaminu z ponownego zasypiania.

Przez chwilę po prostu nie dokładasz niczego do czuwania.

Co właściwie dzieje się po Twoim przebudzeniu?

Nocne czuwanie nie zawsze podtrzymuje ten sam mechanizm.

U jednej osoby po otwarciu oczu natychmiast rusza głowa.

U drugiej pojawia się przede wszystkim napięcie albo silne pobudzenie ciała.

U jeszcze innej częścią problemu jest to, co wydarzyło się kilka godzin wcześniej — telefon, alkohol, jedzenie albo potrzeba intensywnego „wyłączenia się” przed snem.

To ten moment decyduje o właściwym następnym kroku.