Nie mogę zasnąć – dlaczego im bardziej próbujesz, tym trudniej przychodzi sen?

Kładziesz się do łóżka o 22:00, bo o szóstej trzeba wstać.

Plan jest prosty: osiem godzin snu.

Mija kilkanaście minut.

Potem następne.

Zaczynasz sprawdzać, czy już robisz się senna.

W głowie pojawia się:

„Powinnam już zasnąć.”

Chwilę później liczysz nie sen, ale to, ile go zostało.

Siedem godzin.

Sześć i pół.

„Jak ja będę jutro funkcjonować?”

„Znowu będę zmęczona.”

„Dlaczego nie mogę po prostu zasnąć?”

W pewnym momencie sen przestaje być czymś, co ma się wydarzyć.

Staje się zadaniem, które trzeba dowieźć.

I właśnie wtedy może zrobić się jeszcze trudniej.

Sen nie zaczyna się wtedy, kiedy zamykasz oczy

Od niedawna korzystam z Oura Ring. Jednym z komunikatów, które pojawiają się wieczorem, jest bedtime approaching — zbliża się pora snu.

Podoba mi się to określenie, bo przypomina o czymś ważnym.

Sam moment położenia się do łóżka nie jest przełącznikiem.

Nie wygląda to tak:

dzień → łóżko → sen.

Bardziej przypomina procedurę lądowania.

Samolot nie leci z wysokości przelotowej, żeby sekundę później znaleźć się na pasie.

Stopniowo zmniejsza wysokość i prędkość.

Podobnie organizm może potrzebować czasu, żeby przejść z aktywności dnia do stanu sprzyjającego zasypianiu.

Głowa może zdecydować:

„pora spać”.

Ciało i uwaga nie muszą być jeszcze gotowe na ten sam ruch.

Możesz być zmęczona i nadal pozostawać pobudzona

Zmęczenie nie jest tym samym co gotowość do snu.

Po całym dniu można być wyczerpaną, a jednocześnie nadal pozostawać na wysokim poziomie pobudzenia.

Praca.

Obowiązki.

Dzieci.

Trudna rozmowa.

Intensywny trening.

Myślenie o kolejnym dniu.

Każda z tych rzeczy może się już skończyć, podczas gdy organizm nadal pozostaje w stanie aktywności.

Dlatego również pomysł:

„zmęczę się wieczorem i od razu zasnę”

nie zawsze działa.

Regularna aktywność fizyczna sprzyja zdrowemu snu, ale samo fizyczne zmęczenie nie jest jeszcze tym samym co przejście do spokojniejszego stanu.

Być zmęczonym i być gotowym do snu to nie zawsze to samo.

Leżenie w łóżku nie oznacza jeszcze odpoczynku

Kończysz pracę.

Kładziesz się.

Bierzesz telefon.

Formalnie już odpoczywasz.

A przez następne pół godziny zmieniają się:

twarze, historie, emocje, wiadomości, filmy, dźwięki i tematy.

Ciało prawie się nie porusza, ale uwaga pracuje bez przerwy.

Badania dotyczące ekranów i snu nie dają tak prostego wniosku, że każda ekspozycja na ekran automatycznie zaburza sen. Znaczenie mają między innymi czas korzystania, pora, rodzaj treści i sposób używania urządzenia.

Dla mnie ważniejsza jest tutaj prostsza obserwacja:

scrollowanie nie jest stanem bezczynności.

Możesz leżeć pod kołdrą i jednocześnie dostarczać uwadze kolejne rzeczy do przetworzenia.

Czasem telefon, serial, jedzenie czy alkohol mają jeszcze inną funkcję — pomagają wreszcie się „wyłączyć”. Jeśli to rozpoznajesz, zobacz: Muszę się czymś wyłączyć, żeby zasnąć – co dzieje się przed snem?

Dlatego warto pytać nie tylko:

„o której idę do łóżka?”

ale również:

„co dzieje się ze mną przez godzinę przed położeniem się?”

AUTOR WPISU
Marcin Brzeźniak

4500+ sesji 1:1 • ★★★★★ 140 opinii na Znany Lekarz

Psycholog i hipnoterapeuta. Pracuję z osobami, które mierzą się z lękiem, natłokiem myśli, napięciem w ciele i automatycznymi reakcjami. Więcej o moim podejściu znajdziesz w Jak pracuję

Pomocne nagrania

Natłok myśli

Gdy głowa nie odpuszcza i potrzebujesz odzyskać więcej spokoju.

Zobacz nagranie →

Wracam do siebie

Metoda powrotu do siebie i patrzenia na trudne sprawy z innego miejsca.

Zobacz program →

6 minut regulacji

Krótka forma na momenty silnego napięcia, lęku albo przeciążenia.

Zobacz nagranie →

Największy problem może zacząć się dopiero w łóżku

Telefon został odłożony.

Światło zgaszone.

Leżysz.

I nadal nie śpisz.

Wtedy bardzo łatwo zaczyna się monitorowanie:

„Czy już zasypiam?”

„Dlaczego nadal myślę?”

„Która jest godzina?”

„Ile jeszcze mogę spać?”

„Muszę wreszcie zasnąć.”

I tutaj pojawia się paradoks.

Żeby sprawdzić, czy już zasypiasz, musisz nadal czuwać.

Literatura dotycząca bezsenności opisuje między innymi przed snem martwienie się, planowanie, rozwiązywanie problemów, monitorowanie własnego stanu i wysiłek wkładany w próbę osiągnięcia snu.

Wszystko to może utrzymywać aktywność właśnie wtedy, kiedy potrzebne jest stopniowe przejście w inny stan.

Sen zaczyna przypominać egzamin

Niedawno rozmawiałem o tym z klientką.

Schemat był bardzo charakterystyczny.

Najpierw:

„muszę przespać osiem godzin”.

Potem:

„jeszcze nie śpię”.

Za chwilę:

„zostało mi tylko siedem godzin”.

Następnie pojawia się przyszłość:

„jutro będę zmęczona”.

Do tego dochodzi:

„znowu mi nie wychodzi”.

Frustracja rośnie.

Ciało się napina.

Myśli przyspieszają.

I właśnie czuwanie, którego najbardziej chcesz uniknąć, staje się jeszcze bardziej obecne.

W badaniach nad bezsennością funkcjonuje pojęcie sleep effort — wysiłku wkładanego w próbę zaśnięcia.

To dobrze pokazuje paradoks:

sen może przychodzić trudniej, kiedy zaczyna być wynikiem, który próbujesz osiągnąć.

Kiedy głowa pracuje, nie zawsze potrzebujesz kolejnej myśli

Wtedy bardzo łatwo odpowiedzieć sobie kolejną instrukcją:

„przestań myśleć”.

Tyle że to nadal kolejna rzecz do wykonania.

Dlatego czasem bardziej użyteczne jest zmienienie rodzaju doświadczenia.

Nie próbujesz wygrać dyskusji z głową.

Zaczynasz zauważać:

• miękkość poduszki,
• kontakt głowy z materiałem,
• ciężar ciała,
• ciepło pod kołdrą,
• dotyk pościeli,
• spokojniejszy obszar ciała.

Sednem nie jest konkretna technika.

Chodzi o przejście z narracji do doświadczenia.

Z:

„muszę zasnąć”

do:

„czuję miękkość poduszki”.

Z:

„zostało mi sześć godzin”

do:

„czuję ciężar swojego ciała”.

Nie dlatego, że poduszka jest sposobem na bezsenność.

Dlatego, że przez chwilę przestajesz wykonywać sen i wracasz do tego, czego rzeczywiście doświadczasz.

Drobny eksperyment na dzisiejszy wieczór

Nie próbuj dziś zasnąć lepiej.

Zamiast tego zauważ, kiedy zaczyna się Twoje lądowanie.

Na godzinę przed snem sprawdź:

• ile rzeczy nadal wymaga Twojej uwagi,
• czy wciąż dostarczasz sobie nowych bodźców,
• czy ciało nadal pozostaje w trybie działania,
• czy już zaczynasz oceniać, jak dobrze powinien pójść dzisiejszy sen.

Kiedy znajdziesz się w łóżku, wybierz jedno proste doświadczenie sensoryczne.

Nie pięć technik.

Jedno.

Może to być ciężar ciała.

Ciepło.

Dotyk pościeli.

Miękkość poduszki.

Za każdym razem, gdy pojawi się:

„muszę już zasnąć”

nie próbuj tej myśli usuwać.

Po prostu ponownie zauważ wybrane doświadczenie.

Nie po to, żeby wymusić sen.

Po to, żeby przez chwilę przestać go wykonywać.

Nie każda trudność z zasypianiem ma ten sam mechanizm

To najważniejsze rozróżnienie dla dalszego kroku.

U jednej osoby problem zaczyna się przede wszystkim w głowie.

Po położeniu się pojawiają się rozmowy, zadania, scenariusze, decyzje i przewidywanie kolejnego dnia.

U innej głowa właściwie chciałaby już spać, ale ciało nadal pozostaje pobudzone.

A jeszcze ktoś przez cały wieczór potrzebuje kolejnych bodźców, żeby w ogóle dojść do momentu, w którym może się zatrzymać.

Na poziomie objawu wszystko brzmi podobnie:

„nie mogę zasnąć”.

Ale następny krok powinien zależeć od tego, co rzeczywiście podtrzymuje czuwanie.

A jeśli problem trwa od dawna?

Nie każda trudność ze snem wynika z pobudzenia, telefonu albo sposobu myślenia przed snem.

Przewlekła bezsenność może być związana również z innymi zaburzeniami snu, zdrowiem somatycznym, lekami, substancjami, depresją, lękiem czy czynnikami środowiskowymi.

W przypadku przewlekłej bezsenności najlepiej przebadanym psychologicznym postępowaniem pierwszego wyboru pozostaje CBT-I — terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Sama higiena snu nie jest uznawana za wystarczające leczenie przewlekłej bezsenności.

To ważne, bo:

„odłóż telefon i napij się melisy” nie jest odpowiedzią na każdy problem ze snem.

Sen nie musi być czymś, co dowozisz

Być może najważniejsza zmiana zaczyna się wcześniej niż w łóżku.

W sposobie przechodzenia z dnia do nocy.

W zauważeniu, że organizm potrzebuje czasu na lądowanie.

W rozpoznaniu różnicy pomiędzy zmęczeniem a gotowością do snu.

I w zauważeniu momentu, kiedy naturalny proces zaczyna zamieniać się w kolejny projekt do wykonania.

Nie możesz nakazać sobie zasnąć.

Możesz natomiast tworzyć warunki, w których coraz mniej rzeczy wymaga od Ciebie czuwania.