Nie mogę zasnąć – dlaczego im bardziej próbujesz, tym trudniej przychodzi sen?

Kładziesz się do łóżka o 22:00, bo o szóstej trzeba wstać. Plan wydaje się prosty: osiem godzin snu.

Mija jednak kilkanaście minut, potem następne. Zaczynasz sprawdzać, czy pojawia się senność, a wraz z tym przychodzi pierwsza myśl: „Powinnam już zasnąć.”

Chwilę później nie liczysz już snu, ale to, ile go zostało. Siedem godzin. Sześć i pół. Za moment pojawia się pytanie: „Jak ja będę jutro funkcjonować?”, potem irytacja, że znowu nie wychodzi, i coraz większa potrzeba, żeby wreszcie zasnąć.

W pewnym momencie coś się zmienia. Sen przestaje być procesem, który ma się wydarzyć, a zaczyna przypominać zadanie, które trzeba dowieźć.

I właśnie wtedy może zrobić się jeszcze trudniej.

Sen nie zaczyna się wtedy, kiedy zamykasz oczy

Od pewnego czasu korzystam z Oura Ring. Jednym z komunikatów, które pojawiają się wieczorem, jest bedtime approaching — zbliża się pora snu.

Podoba mi się to określenie, ponieważ dobrze oddaje coś, o czym często rozmawiam z osobami mającymi trudności z zasypianiem: sen nie zaczyna się w chwili, w której kładziesz się do łóżka.

Bardziej przypomina procedurę lądowania.

Samolot nie leci z wysokości przelotowej, żeby sekundę później znaleźć się na pasie. Stopniowo zmniejsza wysokość i prędkość, a cały układ przygotowuje się do innego rodzaju działania.

Podobnie może być wieczorem. Organizm potrzebuje czasu, żeby przejść z aktywności dnia do warunków sprzyjających zasypianiu.

Głowa może już zdecydować: „pora spać”. Ciało i uwaga nie muszą być jeszcze gotowe na ten sam ruch.

Zmęczenie nie zawsze oznacza gotowość do snu

Można być bardzo zmęczoną, a jednocześnie nadal pozostawać pobudzoną.

Przez cały dzień pracujesz, odpowiadasz na wiadomości, zajmujesz się obowiązkami, dziećmi, decyzjami i własnymi sprawami. Być może pod koniec dnia pojawia się jeszcze intensywny trening albo rozmowa, która zostawia napięcie. Wszystkie te wydarzenia mogą być już formalnie zakończone, podczas gdy organizm nadal pozostaje w stanie aktywności.

Dlatego również pomysł: „zmęczę się wieczorem i dzięki temu od razu zasnę” nie zawsze działa tak, jak sobie wyobrażamy.

Regularna aktywność fizyczna generalnie sprzyja zdrowemu snu. Samo fizyczne wyczerpanie nie jest jednak dokładnie tym samym co spokojne przejście do zasypiania.

Można potrzebować snu i jednocześnie nie być jeszcze w stanie, który ułatwia jego pojawienie się.

Leżenie w łóżku nie oznacza jeszcze odpoczynku

Jest też drugi, bardzo współczesny paradoks.

Kończysz pracę, kładziesz się do łóżka i bierzesz telefon. Z zewnątrz wygląda to jak odpoczynek — ciało prawie się nie porusza, nie wykonujesz już żadnych obowiązków.

Tymczasem uwaga nadal pracuje. W ciągu pół godziny mogą zmienić się dziesiątki twarzy, historii, wiadomości, dźwięków, emocji i tematów. Co kilka sekund pojawia się coś nowego, co trzeba zauważyć, ocenić albo przynajmniej zarejestrować.

Badania nad ekranami i snem nie dają podstaw do prostego stwierdzenia, że każda ekspozycja na telefon automatycznie psuje sen. Znaczenie mają między innymi czas korzystania, pora, rodzaj treści oraz sposób używania urządzenia. Duże przeglądy badań wskazują jednak na związek większej ekspozycji ekranowej z krótszym snem i większym ryzykiem problemów ze snem.

Dla mnie ważna jest tutaj jeszcze prostsza obserwacja:

scrollowanie nie jest stanem bezczynności.

Możesz leżeć pod kołdrą, a jednocześnie nadal dostarczać uwadze kolejnych rzeczy do przetworzenia.

Dlatego zamiast pytać wyłącznie: „o której idę do łóżka?”, warto czasem zadać sobie inne pytanie:

„co dzieje się ze mną przez godzinę przed położeniem się?”

AUTOR WPISU
Marcin Brzeźniak

5k+ sesji 1:1 • ★★★★★ 145 opinii na Znany Lekarz

Psycholog i hipnoterapeuta. Pracuję z osobami, które mierzą się z lękiem, natłokiem myśli, napięciem w ciele i automatycznymi reakcjami. Więcej o moim podejściu znajdziesz w Jak pracuję

Pomocne nagrania

Natłok myśli

Gdy głowa nie odpuszcza i potrzebujesz odzyskać więcej spokoju.

Przejdź do nagrania

Wracam do siebie

Metoda powrotu do siebie i patrzenia na trudne sprawy z innego miejsca.

Zobacz program

6 minut regulacji

Krótka forma na momenty silnego napięcia, lęku albo przeciążenia.

Posłuchaj nagrania

Największy problem może zacząć się dopiero w łóżku

Załóżmy jednak, że telefon został odłożony, światło jest zgaszone i wszystko powinno już sprzyjać zasypianiu.

Leżysz, ale sen nie przychodzi.

Wtedy bardzo łatwo uruchamia się monitorowanie własnego stanu. Zaczynasz sprawdzać, czy już pojawia się senność, zastanawiasz się, dlaczego nadal myślisz, patrzysz na godzinę albo liczysz, ile czasu zostało do budzika.

W głowie pojawia się coraz bardziej stanowcze:

„Muszę wreszcie zasnąć.”

I tutaj zaczyna się paradoks:

żeby sprawdzać, czy już zasypiasz, musisz nadal czuwać.

Badania nad aktywnością poznawczą przed snem pokazują, że u osób z bezsennością częściej pojawiają się między innymi martwienie się, planowanie, rozwiązywanie problemów, monitorowanie własnego stanu oraz próby kontrolowania myśli. Taki rodzaj aktywności może podtrzymywać poznawcze pobudzenie właśnie wtedy, kiedy potrzebne jest stopniowe przechodzenie do snu.

Kiedy sen zaczyna przypominać egzamin

Niedawno rozmawiałem o tym z klientką. Jej doświadczenie dobrze pokazuje, jak szybko może rozwinąć się taka spirala.

Najpierw pojawia się plan: „muszę przespać osiem godzin”. Po pewnym czasie dochodzi obserwacja: „jeszcze nie śpię”. Później zaczyna się liczenie: „zostało mi tylko siedem godzin”.

Kolejny krok prowadzi już do jutra: „będę zmęczona, źle się będę czuła, nie dam rady funkcjonować tak, jak potrzebuję”.

Do tego łatwo dochodzi ocena siebie: „znowu mi nie wychodzi”.

Frustracja zwiększa napięcie, myśli przyspieszają, a czuwanie, którego najbardziej chcesz uniknąć, staje się jeszcze bardziej obecne.

W literaturze dotyczącej bezsenności funkcjonuje pojęcie sleep effort — wysiłku wkładanego w próbę osiągnięcia snu. Badania nad paradoksalną intencją w leczeniu bezsenności są tu szczególnie ciekawe: zmniejszenie presji związanej z koniecznością zaśnięcia może ograniczać lęk związany z „wynikiem” zasypiania.

Nie oznacza to oczywiście, że wystarczy powiedzieć sobie: „przestanę się starać” i problem znika.

Pokazuje natomiast coś ważnego:

sen może przychodzić trudniej, kiedy zaczyna być rezultatem, który próbujesz świadomie wyprodukować.

Kiedy głowa pracuje, nie zawsze potrzebujesz kolejnej myśli

Naturalnym odruchem jest wtedy próba zatrzymania własnego myślenia.

„Przestań myśleć.”

Problem w tym, że jest to kolejna instrukcja do wykonania i kolejna okazja do sprawdzania, czy wszystko przebiega prawidłowo.

Dlatego czasem bardziej użyteczne okazuje się zmienienie rodzaju doświadczenia.

Zamiast próbować wygrać dyskusję z głową, można skierować uwagę w stronę prostych doznań:

• miękkości poduszki,
• kontaktu głowy z materiałem,
• ciężaru ciała oddawanego materacowi,
• ciepła pod kołdrą,
• dotyku pościeli,
• spokojniejszego miejsca w ciele.

Nie dlatego, że którykolwiek z tych elementów jest „techniką na bezsenność”.

Zmienia się natomiast to, czym w danym momencie zajmuje się uwaga. Zamiast analizować sen, przewidywać jutro i sprawdzać rezultaty, zaczynasz zauważać doświadczenie, które już jest obecne.

To przejście z narracji do doświadczenia.

Z „muszę zasnąć” do „czuję miękkość poduszki”.

Z „zostało mi sześć godzin” do „czuję ciężar swojego ciała”.

Przez chwilę przestajesz wykonywać sen i wracasz do tego, czego rzeczywiście doświadczasz.

 

A jeśli problem trwa od dawna?

Nie każda trudność z zasypianiem wynika z pobudzenia, telefonu albo sposobu myślenia przed snem. Problemy ze snem mogą mieć różne przyczyny i współwystępować między innymi z innymi zaburzeniami snu, chorobami somatycznymi, działaniem leków lub substancji, problemami psychicznymi czy czynnikami środowiskowymi.

Jeżeli trudności utrzymują się, regularnie wpływają na funkcjonowanie w ciągu dnia albo towarzyszą im inne niepokojące objawy, warto potraktować je jako problem wymagający właściwej diagnozy, a nie tylko kolejnej porady dotyczącej wieczornego rytuału.

W przypadku przewlekłej bezsenności najlepiej przebadanym psychologicznym leczeniem pierwszego wyboru pozostaje CBT-I — terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Obejmuje ona między innymi pracę poznawczą oraz strategie behawioralne takie jak kontrola bodźców i ograniczanie czasu spędzanego w łóżku. Sama edukacja dotycząca higieny snu nie jest uznawana za wystarczające leczenie przewlekłej bezsenności.

To ważne, bo „odłóż telefon i napij się melisy” nie jest odpowiedzią na każdy problem ze snem.

Sen nie musi być czymś, co dowozisz

Być może najważniejsza zmiana zaczyna się wcześniej niż w łóżku — w sposobie przechodzenia z dnia do nocy, zauważeniu różnicy pomiędzy zmęczeniem a gotowością do snu oraz rozpoznaniu momentu, w którym naturalny proces zaczyna zmieniać się w kolejny projekt do wykonania.

Nie masz pełnej kontroli nad momentem, w którym pojawi się sen. Możesz natomiast wpływać na warunki, w których coraz mniej rzeczy wymaga od Ciebie dalszego czuwania.

I czasem właśnie to jest lepszym kierunkiem niż jeszcze intensywniejsza próba zaśnięcia.