Kiedy cała droga odbiera Ci energię – jak zacząć zmianę bez przepalania się

Chcesz zmienić pracę.

Założyć własny biznes.

Wyjść z relacji, która od dawna Ci nie służy.

Wrócić do ruchu.

Napisać książkę.

Zacząć coś, o czym myślisz od miesięcy.

I wtedy pojawia się jedna myśl:

ile tego wszystkiego przede mną.

Nagle widzisz nie pierwszy krok, tylko całą drogę.

Wszystkie decyzje.

Cały wysiłek.

Wszystko, czego jeszcze nie umiesz.

Całą przepaść między miejscem, w którym jesteś teraz, a miejscem, do którego chciałabyś dojść.

I wtedy strach rzeczywiście zaczyna mieć wielkie oczy.

Czasem nie brakuje Ci motywacji. Przytłacza Cię dystans

Łatwo powiedzieć:

„zacznij działać”.

Tylko że z perspektywy osoby, która patrzy na cały projekt jednocześnie, pierwszy krok nie wygląda jak pierwszy krok.

Wygląda jak początek czegoś ogromnego.

A jeśli w przeszłości już kilka razy próbowałaś i nie dowiozłaś, do samego wysiłku dochodzi jeszcze coś:

„przecież wiem, jak to się skończy”.

Kolejna próba nie startuje wtedy z neutralnego miejsca.

Wchodzi w nią pamięć poprzednich rozczarowań.

Jeśli dodatkowo sama możliwość kolejnej porażki sprawia, że coraz częściej wybierasz tylko to, co bezpieczne, zobacz też: Lęk przed błędem – kiedy bezpieczeństwo zaczyna zawężać Twoje życie.

I właśnie dlatego tak ważne jest pojęcie self-efficacy, czyli przekonania o własnej zdolności do poradzenia sobie z konkretnym zadaniem lub sytuacją.

Badania pokazują, że self-efficacy wiąże się z wyborem zachowania, wysiłkiem i wytrwałością. Szczególnie ważnym źródłem tego przekonania są wcześniejsze doświadczenia skutecznego działania – tak zwane mastery experiences. Metaanaliza 61 badań pokazała, że to właśnie własne doświadczenia osiągania wyników miały najsilniejszy unikalny związek z poczuciem skuteczności. 

To ma bardzo praktyczne znaczenie.

Jeśli przez lata zbierasz dowody:

„zaczynam i nie kończę”

trudno wejść w kolejną próbę z poczuciem:

„tym razem sobie poradzę”.

Problemem może być również tempo

Jest jeszcze coś, co bardzo często komplikuje zmianę.

Poczucie straty.

„Tyle czasu zmarnowałam.”

„Powinnam była zrobić to pięć lat temu.”

„Już dawno mogłam być gdzie indziej.”

Kiedy pojawia się taka świadomość, bardzo łatwo próbować nadrobić stracony czas.

Skoro stałam tyle lat, teraz ruszę szybko.

Bardzo szybko.

Zacznę ćwiczyć pięć razy w tygodniu.

Będę pracować po nocach.

W miesiąc przebuduję całą firmę.

W kilka tygodni zmienię coś, co nie działało przez lata.

Tyle że presja nadrabiania potrafi stworzyć dokładnie ten sam układ, który wcześniej kończył się rezygnacją:

duży cel → zbyt szybkie tempo → przeciążenie → spadek energii → przerwanie → kolejny dowód, że „nie dowożę”.

I pętla zaczyna się od nowa.

Być może nie potrzebujesz większej ambicji, tylko mniejszego kroku

To brzmi banalnie.

„Metoda małych kroków.”

Tyle że w praktyce często naprawdę nie chodzi o wymyślenie kolejnego wielkiego celu.

Chodzi o zaprojektowanie takiej pierwszej czynności, którą możesz realnie wykonać.

Nie:

„zmienię pracę”.

Tylko:

„jutro przez 20 minut sprawdzę trzy oferty, które są dla mnie naprawdę interesujące”.

Nie:

„zacznę regularnie ćwiczyć”.

Tylko:

„we wtorek o 18:00 założę buty i wyjdę na 20 minut”.

Nie:

„zbuduję firmę”.

Tylko:

„do piątku opiszę jedną usługę i pokażę ją jednej konkretnej osobie”.

Psychologia samoregulacji od dawna opisuje lukę pomiędzy intencją a działaniem. Sama chęć zmiany nie przekłada się automatycznie na zachowanie. W metaanalizie badań eksperymentalnych nawet duża zmiana intencji przekładała się na wyraźnie mniejszą zmianę realnego zachowania. 

Dlatego tak skuteczne bywają bardziej konkretne plany.

„Jeśli wydarzy się X, zrobię Y”

Jednym z najlepiej przebadanych narzędzi pomagających przełożyć intencję na działanie są implementation intentions.

Zamiast:

„będę więcej ćwiczyć”

pojawia się:

„jeśli wrócę we wtorek z pracy o 18:00, przebiorę się i pójdę na 20-minutowy spacer”.

Zamiast:

„zajmę się wreszcie projektem”

może być:

„jeśli w środę skończę pierwsze spotkanie, przez 30 minut pracuję wyłącznie nad pierwszą stroną projektu”.

Metaanaliza obejmująca osoby z różnymi problemami psychicznymi wykazała, że takie plany „jeśli–to” mogą istotnie wspierać realizację celów. Szersza metaanaliza mental contrasting połączonego z implementation intentions również wskazuje na mały do umiarkowanego, ale realny efekt na osiąganie celów. 

Nie chodzi więc o magiczne planowanie.

Chodzi o zmniejszenie liczby decyzji, które trzeba ponownie podejmować w momencie działania.

Najpierw odzyskaj zaufanie do własnego ruchu

Jeżeli ktoś wielokrotnie zaczynał i odpuszczał, nie zawsze potrzebuje bardziej ambitnego planu.

Czasem ważniejsze jest coś odwrotnego:

odzyskać doświadczenie, że robię to, co sobie obiecałam.

Mały krok ma wtedy dodatkową funkcję.

Nie służy wyłącznie przesunięciu projektu do przodu.

Buduje nowy dowód:

„powiedziałam, że to zrobię – i zrobiłam”.

Takie doświadczenia mają znaczenie również wtedy, kiedy problem opisujesz jako brak pewności siebie – szczególnie jeśli wcześniejsze potknięcia zaczęły prowadzić do odkładania decyzji i unikania działania.

W klasycznych badaniach Bandury doświadczenia osobistego opanowania zadania zwiększały poczucie skuteczności bardziej niż samo obserwowanie innych. Poczucie własnej skuteczności wiązało się następnie z podejmowaniem działania i wytrwałością. 

To właśnie dlatego w pewnych momentach jeden naprawdę wykonany krok jest więcej wart niż świetny miesięczny plan.

Monitorowanie postępu też ma znaczenie

Jeśli masz tendencję do widzenia przede wszystkim tego, czego jeszcze nie zrobiłaś, łatwo stracić kontakt z tym, że cokolwiek rzeczywiście się zmienia.

Dlatego warto obserwować postęp.

Nie po to, żeby obsesyjnie mierzyć siebie.

Po to, żeby widzieć:

co już zrobiłam?

co działa?

jaki jest następny realny krok?

Metaanaliza badań eksperymentalnych nad monitorowaniem postępu wykazała, że częstsze śledzenie własnych postępów zwiększało prawdopodobieństwo osiągania celów. 

To jest szczególnie ważne wtedy, kiedy sama droga wydaje się ogromna.

Bez monitorowania umysł widzi przede wszystkim:

„jeszcze tyle zostało”.

Z nim może również zauważyć:

„jestem już dalej niż miesiąc temu”.

Nie próbuj dziś podejmować decyzji za siebie za pół roku

Część przeciążenia bierze się z jeszcze jednego mechanizmu.

Próbujemy rozwiązać dzisiaj wszystkie problemy, które mogą pojawić się w przyszłości.

„A co jeśli za pół roku…?”

„Co wtedy zrobię?”

„A jeśli się okaże, że…?”

W efekcie pierwszy krok zostaje obciążony problemami, które jeszcze nie istnieją.

Nie oznacza to, że nie warto planować.

Warto jednak odróżnić:

to, co muszę wiedzieć, żeby zrobić następny krok

od:

tego, czego być może będę musiała dowiedzieć się dopiero dużo później.

Jeśli problem pojawia się jeszcze wcześniej i nie wiesz nawet, w którym kierunku chcesz ruszyć, przeczytaj też: Nie wiem, czego chcę – dlaczego tak trudno zaufać sobie i podjąć decyzję?

Plan jest narzędziem.

Nie musi być próbą przeżycia całej przyszłości z góry.

W hipnozie można pracować również z doświadczeniem drogi

Czasem wykorzystuję w takich sytuacjach wyobraźnię i hipnozę.

Nie po to, żeby człowiek zobaczył perfekcyjny film pod tytułem:

„oto moje idealne życie”.

Bardziej interesuje mnie doświadczenie ruchu.

Pierwszy krok.

Potem następny.

Co zmienia się po jego wykonaniu?

Jaką energię daje doświadczenie, że naprawdę się ruszyłam?

Co wtedy staje się możliwe?

Jak zmienia się ciało, kiedy droga przestaje być jedną gigantyczną przepaścią, a zaczyna składać się z kolejnych fragmentów?

Wyobrażenie nie zastępuje działania.

Może jednak pomóc zmienić sposób, w jaki człowiek przeżywa to, co ma przed sobą.

Najtrudniejsza rzecz: pozwolić sobie iść wolniej

To może być szczególnie trudne, jeśli masz poczucie, że straciłaś już dużo czasu.

Wtedy wolne tempo brzmi niemal obraźliwie.

„Mam jeszcze robić to powoli?”

Być może właśnie tak.

Jeżeli dotychczasowy sposób wyglądał:

szybko → mocno → dużo → przeciążenie → rezygnacja

to powtórzenie go z większą determinacją nie musi być nową strategią.

Jeśli trudno Ci zwolnić nawet wtedy, kiedy widzisz już, że zaczyna brakować Ci zasobów, zobacz też: Nie umiem odpoczywać – dlaczego kiedy się zatrzymujesz, pojawia się napięcie?

Czasem nową strategią jest:

mniej → regularniej → spokojniej → wystarczająco długo.

To nie jest brak ambicji.

To może być pierwszy plan, który daje Ci realną szansę dojść dalej.

Spróbuj czegoś prostego

Pomyśl o zmianie, którą odkładasz.

Nie pytaj:

„jak mam to wszystko zrobić?”

Zapytaj:

„jaki jest najmniejszy krok, który naprawdę przesunie mnie w dobrym kierunku?”

Potem doprecyzuj:

kiedy dokładnie go zrobię?

gdzie?

po czym poznam, że jest wykonany?

I jeszcze jedno:

czy ten krok jest wystarczająco mały, żebym mogła go zrobić nawet wtedy, kiedy dzień nie będzie idealny?

Jeżeli odpowiedź brzmi „nie”, zmniejsz go jeszcze raz.

Być może nie musisz nauczyć się osiągać wielkich celów

Może najpierw potrzebujesz ponownie nauczyć się chodzić.

Po kilku upadkach człowiek potrafi zacząć bać się samego ruchu.

Wtedy nie pomaga krzyk:

„biegnij szybciej”.

Potrzebne jest doświadczenie:

pierwszy krok jest możliwy.

Potem drugi.

Następnie kolejny.

Z czasem to, co wcześniej wyglądało jak przepaść, zaczyna wyglądać jak droga.

A drogę pokonuje się inaczej niż przepaść.

Nie jednym wielkim skokiem.

Krok po kroku.

Jeśli czujesz, że ogrom zmiany, wcześniejsze nieudane próby albo presja nadrobienia straconego czasu odbierają Ci możliwość rozpoczęcia, podczas indywidualnej sesji możemy sprawdzić, czego potrzebujesz, żeby odzyskać ruch bez ponownego przepalania się.

Nie wiesz jeszcze, od którego kierunku zacząć? Zobacz Sesję Kierunku.

Źródła

Bandura A., Adams N.E., Beyer J. (1977), Cognitive processes mediating behavioral change, Journal of Personality and Social Psychology, 35(3), 125–139.

Usher E.L., Pajares F. / późniejsze badania i metaanalizy źródeł self-efficacy; metaanaliza 61 badań, N=8965, wskazująca szczególne znaczenie performance accomplishments dla self-efficacy.

Sheeran P. (2002/2006) i współautorzy – badania nad luką intention–behavior i eksperymentalne metaanalizy zmiany intencji oraz zachowania.

Toli A., Webb T.L., Hardy G.E. (2016), Does forming implementation intentions help people with mental health problems to achieve goals? A meta-analysis of experimental studies with clinical and analogue samples, British Journal of Clinical Psychology, 55(1), 69–90.

Wang G., Wang Y., Gai X. (2021), A Meta-Analysis of the Effects of Mental Contrasting With Implementation Intentions on Goal Attainment, Frontiers in Psychology, 12, 565202.

Harkin B. i wsp. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin, 142(2), 198–229.