WRACAM DO SIEBIE

Przytłaczają cię problemy? Dlaczego nie widzisz wyjścia i jak odzyskać dystans

Kiedy piszę o programie „Wracam do siebie”, zdaję sobie sprawę, jak łatwo w trudniejszym momencie ulec wrażeniu, że nie ma do czego wracać. Samo dłuższe przebywanie ze sobą w takich chwilach bywa udręką. Naturalne jest, że marzysz wtedy tylko o jednym: żeby to się natychmiast skończyło.

I paradoksalnie właśnie w tym tkwi problem.

Widzę to u siebie i widuję w gabinecie. Kiedy jest naprawdę ciężko, trudniej przypomnieć sobie lepsze chwile. Co wcale nie oznacza, że ich nie było i że ich nie ma. To kwestia kontaktu z nimi i dostępu do nich. A ten dostęp – jak pokazują badania – w dużej mierze zależy od tego, w jakim stanie jesteś teraz.

Pamięć podąża za nastrojem

Już w 1981 roku psycholog Gordon Bower opisał pamięć jako sieć powiązań, w której emocje są połączone z myślami i wspomnieniami. Kiedy pojawia się jakaś emocja, „uruchamia” to, co jest z nią związane. Dlatego w smutku łatwiej przychodzą smutne wspomnienia, a w radości – radosne. Psychologia nazywa to pamięcią zgodną z nastrojem.

Późniejsze badania pokazały, jak mocno ten mechanizm działa w depresji. W przeglądzie badań Ian Gotlib i Jutta Joormann (2010) podsumowują, że depresja wiąże się z większym skupianiem się na tym, co negatywne, z trudnością w oderwaniu się od tego i z mniejszą zdolnością korzystania z tego, co pozytywne, do poprawy nastroju.

Jest jeszcze jedna ciekawa rzecz. Osoby w trudnym stanie emocjonalnym często przypominają sobie swoje życie ogólnikami („zawsze było źle”, „nic mi nie wychodziło”), zamiast konkretnych zdarzeń. Mark Williams i współpracownicy (2007) w obszernym przeglądzie badań opisali, że przyczyniają się do tego trzy rzeczy: krążenie wokół negatywnych myśli, unikanie bolesnych wspomnień i mniejsza kontrola uwagi.

To właśnie mam na myśli, mówiąc o dostępie. Dobre chwile nie znikają. Po prostu trudniej do nich trafić.

Dlaczego „pomyśl o czymś dobrym” nie zawsze działa

Przychodzą do mnie osoby w depresji, która trwa tygodnie, miesiące, czasem lata. Często słyszą od bliskich: „przypomnij sobie, ile masz dobrego”. I to nie działa.

Badania wyjaśniają dlaczego. Jutta Joormann, Matthias Siemer i Ian Gotlib (2007) porównali trzy grupy: osoby w depresji, osoby po depresji i osoby, które nigdy jej nie miały. Sprawdzali, czy przywołanie szczęśliwych wspomnień pomaga im wyjść ze smutnego nastroju. U osób bez depresji nastrój się poprawiał. U osób po depresji nie zmieniał się. A u osób w depresji – pogarszał się.

To ważna informacja, szczególnie jeśli ktoś ma do siebie pretensje, że „nie potrafi myśleć pozytywnie”. To nie jest kwestia słabej woli. W depresji sam dostęp do dobrych wspomnień działa inaczej, a próba ich przywołania może nawet pogorszyć nastrój.

Dlatego w pracy ze sobą kolejność ma znaczenie. Najpierw potrzebny jest odrobinę większy dystans do tego, co przytłacza. Dopiero potem robi się miejsce na resztę. A w depresji ten proces warto przechodzić ze specjalistą, nie w pojedynkę.

Przyszłość malowana tym samym kolorem

Skoro w trudnym stanie masz dostęp głównie do ponurych, ciemnych doświadczeń, a jednocześnie czujesz się pod ich wpływem teraz, to zupełnie naturalne staje się projektowanie przyszłości w takim samym świetle.

Ann Marie Roepke i Martin Seligman (2016) poszli jeszcze dalej. Przeanalizowali badania nad myśleniem o przyszłości w depresji i zaproponowali, że negatywne wyobrażanie sobie przyszłości to nie tylko objaw depresji, ale być może jej główny motor. Opisali trzy pułapki: trudność w wyobrażeniu sobie różnych możliwych scenariuszy, ich zniekształconą ocenę i negatywne przekonania o tym, co nadejdzie. Obniżony nastrój podtrzymuje te pułapki, a one podtrzymują obniżony nastrój. Błędne koło.

To dobrze pokazuje, dlaczego „przecież będzie lepiej” tak słabo przekonuje kogoś, kto jest w środku trudnego okresu. Jego umysł po prostu nie ma skąd wziąć materiału do takiego obrazu.

Dobra wiadomość: to działa też w drugą stronę

Ten sam mechanizm, który ciągnie w dół, działa również na twoją korzyść. Kiedy jesteś w dobrym stanie, w dobrym kontakcie ze sobą, łatwiej o dostęp do wszystkiego, co podobne: przyjemne, lekkie. Co przecież nie oznacza, że w twoim życiu nie bywało trudniej, prawda?

Barbara Fredrickson i Christine Branigan (2005) pokazały to w eksperymencie. Uczestnicy oglądali krótkie filmy wywołujące rozbawienie, zadowolenie, złość, lęk albo stan neutralny. Po filmach wywołujących pozytywne emocje ich uwaga obejmowała szerszy obraz, a w głowie pojawiało się więcej pomysłów na to, co mogliby zrobić. Po negatywnych – tych pomysłów było mniej.

Co więcej, dobre wspomnienia potrafią chronić. Megan Speer i Mauricio Delgado (2017) poddali uczestników stresującemu zadaniu, a potem prosili o przywołanie pozytywnych albo neutralnych wspomnień. U osób, które wracały do dobrych chwil, poziom kortyzolu, hormonu stresu, rósł mniej.

Pamiętaj jednak o badaniu Joormann: w depresji ten mechanizm działa inaczej. Dlatego dostęp do własnych zasobów warto ćwiczyć na co dzień – zanim przyjdzie trudniejszy czas.

Tunel: kiedy problem zasłania wszystko

Kiedy jest trudno, wchodzisz w stan, który często nazywa się tunelowym widzeniem. Cała twoja uwaga skupia się na przeszkodzie, na wyzwaniu, na problemie. I zupełnie pomija to, co jest poza nim.

Opisał to już w 1959 roku psycholog J.A. Easterbrook. Jego hipoteza mówi, że silne pobudzenie emocjonalne zawęża pole uwagi. Kolejne dekady badań ją rozwijały: Sørensen i Barratt (2014) zwracają uwagę, że samo pobudzenie zawęża uwagę, a poczucie zagrożenia dodatkowo wzmacnia ten efekt.

Z perspektywy ewolucji to ma sens. Kiedy goni cię drapieżnik, nie podziwiasz widoków. Problem w tym, że współczesne zagrożenia rzadko są drapieżnikami. Są rozmową z szefem, chorobą bliskiej osoby, rozpadem związku. Tunel, który kiedyś ratował życie, dziś często zasłania właśnie te możliwości, które mogłyby pomóc.

Przeciwieństwem tunelowego widzenia jest widzenie peryferyjne: takie, w którym poza problemem widzisz też szerszy obraz. I po to jest program „Wracam do siebie”: żeby poza problemem zobaczyć więcej.

Ćwiczenie: odzyskaj dystans

Możesz to sprawdzić na sobie. Całość zajmie kilka minut. Zrób to w spokojnym miejscu – nie za kierownicą i nie tam, gdzie potrzebujesz pełnej uwagi.

Najpierw trzy pytania. Zamknij na moment oczy i zadaj sobie po kolei:

• Kim jestem, kiedy kogoś kocham?
• Kim jestem, kiedy jestem szczęśliwy albo szczęśliwa?
• Kim jestem, kiedy mam problem do rozgryzienia?

Po każdym daj sobie chwilę, żeby pomyśleć i poczuć. Ciekawe, prawda? Cały czas jesteś tą samą osobą, a jednak w każdej z tych sytuacji myślisz o sobie inaczej.

Teraz problem. Zwróć uwagę na samo wyrażenie „stanąć przed problemem”. Ono opowiada o relacji: jest problem i jesteś ty.

1. Wyobraź sobie, że twój problem jest tuż przed twoim nosem. Możesz nadać mu kształt, wielkość, fakturę. Zasłania ci całe pole widzenia, może nawet napiera na ciebie.
2. Teraz wyobraź sobie, że zaczyna się oddalać. Między tobą a nim robi się trochę więcej miejsca, jakbyś mógł lub mogła się od niego odsunąć. Sprawdź, co to zmienia, kiedy masz więcej oddechu, więcej przestrzeni, więcej dystansu.
3. Zauważ, że poza problemem jest jeszcze coś. Przynajmniej coś, co pozwala odetchnąć.
4. Wyobraź sobie, że jesteś ponad nim. Tak wysoko, jak tylko chcesz. Na tyle wysoko, żeby go minąć i mieć za sobą.
5. Sprawdź, jak jest teraz, kiedy to, co było, jest już za tobą, daleko. A potem wyląduj i zauważ, jak się czujesz.

To nie jest magia, tylko praca na wyobrażeniach. Özlem Ayduk i Ethan Kross (2010) sprawdzali, co się dzieje, gdy ludzie patrzą na swoje trudne doświadczenia z dystansu, jakby z boku. Takie osoby słabiej reagowały na bolesne wspomnienia – zarówno emocjonalnie, jak i w pomiarach pracy serca. Kilka tygodni później miały też mniej natrętnych myśli o tym, co się stało. Co ważne, nie unikały tematu – zaczynały go po prostu inaczej rozumieć.

Problem czy relacja z problemem?

Po tym ćwiczeniu warto zadać sobie jeszcze jedno pytanie. Czy to, o czym myślałeś lub myślałaś, samo w sobie jest problemem? Czy było problemem? A może problematyczny był twój stosunek do tego?

Może to sposób, w jaki do tego podchodzisz, sprawia, że staje się problemem. To nie jest zarzut. To dobra wiadomość – bo na swój stosunek do sprawy masz dużo większy wpływ niż na samą sprawę.

Takie rzeczy dużo łatwiej rozpoznać właśnie wtedy, kiedy przestają przytłaczać. Kiedy przestają zasłaniać. Kiedy przestają ciążyć.

Ważne

Program „Wracam do siebie” to trening mentalny, nie leczenie. Jeśli od tygodni jest ci bardzo ciężko, rzeczy, które wcześniej były ważne, straciły sens albo pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy – porozmawiaj z psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą.

W kryzysie możesz zadzwonić o każdej porze:

• 116 123 – Kryzysowy Telefon Zaufania, całodobowo
• 800 70 2222 – Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym, całodobowo, bezpłatnie
• 112 – jeśli życie jest zagrożone

FAQ – dystans do problemu

Źródła i opracowania naukowe

Bower G.H. (1981). Mood and memory. American Psychologist, 36(2), 129–148. Klasyczna praca o tym, jak nastrój wpływa na to, co pamiętamy.
DOI →

Gotlib I.H., Joormann J. (2010). Cognition and depression: current status and future directions. Annual Review of Clinical Psychology, 6, 285–312. Przegląd badań nad uwagą, pamięcią i regulacją emocji w depresji.
PubMed →

Williams J.M.G. i wsp. (2007). Autobiographical memory specificity and emotional disorder. Psychological Bulletin, 133(1), 122–148. Przegląd badań nad ogólnikowymi wspomnieniami w trudnościach emocjonalnych.
Oxford Research Archive →

Joormann J., Siemer M., Gotlib I.H. (2007). Mood regulation in depression: Differential effects of distraction and recall of happy memories on sad mood. Journal of Abnormal Psychology, 116(3), 484–490. Badanie o tym, jak szczęśliwe wspomnienia wpływają na nastrój w depresji i bez niej.
PubMed →

Roepke A.M., Seligman M.E.P. (2016). Depression and prospection. British Journal of Clinical Psychology, 55(1), 23–48. Przegląd badań nad myśleniem o przyszłości w depresji.
PubMed →

Fredrickson B.L., Branigan C. (2005). Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition and Emotion, 19(3), 313–332. Eksperyment pokazujący, że pozytywne emocje poszerzają uwagę.
Europe PMC →

Speer M.E., Delgado M.R. (2017). Reminiscing about positive memories buffers acute stress responses. Nature Human Behaviour, 1, 0093. Badanie o tym, jak pozytywne wspomnienia łagodzą reakcję stresową.
PMC →

Easterbrook J.A. (1959). The effect of emotion on cue utilization and the organization of behavior. Psychological Review, 66(3), 183–201. Klasyczna hipoteza o zawężaniu uwagi pod wpływem emocji.
PubMed →

Sørensen T.A., Barratt D. (2014). Is threat the only modulator of attentional selectivity? Redefining the Easterbrook hypothesis. Frontiers in Psychology, 5, 1020. Współczesne spojrzenie na hipotezę Easterbrooka.
Frontiers →

Ayduk Ö., Kross E. (2010). From a distance: Implications of spontaneous self-distancing for adaptive self-reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 98(5), 809–829. Badania nad patrzeniem na trudne doświadczenia z dystansu.
PMC →